Které ovoce a zelenina obsahují hodně železa?

Nedostatek železa vede k anémii a dalším problémům, proto byste měli do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na železo. Jaké potraviny obsahují železo a je dobré ho mít nadbytek?

Autoři a odborníci
Elvíra Beleva
Expert Health Mail
Ilja Čikunov
Autor Health Mail

Železo je základem hemoglobinu, který přenáší kyslík v těle. Jeho nedostatek je zdraví škodlivý, proto je důležité vědět, které potraviny železo obsahují. Uvažujme, kde se vyskytuje, k čemu vede jeho nedostatek či přebytek a co radí odborníci.

Co je železo a proč ho tělo potřebuje?

Železo je 26. prvek periodické tabulky, účastní se redoxních reakcí nezbytných pro energetický metabolismus v těle. Tato vlastnost však může vést ke vzniku škodlivých volných radikálů. V těle je železo chemicky vázáno: většina se ho nachází v proteinových komplexech hemu, hemoglobinu a myoglobinu, které přenášejí kyslík. Proto je železo nezbytným stopovým prvkem pro zdraví.

Další funkce železa:

• přenos elektronů;
• ochrana proti peroxidům;
• udržování imunitního systému;
• syntéza RNA, DNA;
• syntéza proteinů a enzymů.

Druhy železa

Potraviny jsou rozděleny do dvou hlavních kategorií podle typu železa, které obsahují, které je klasifikováno jako hemové a nehemové. Každý typ se liší původem a stravitelností mikroprvku. Jíst různé zdroje železa je důležité pro udržení zdraví, zvláště pro ty, kteří se více spoléhají na rostlinnou stravu.

Heme

Hemové železo se nachází v živočišných produktech. Nejlépe se vstřebává tělem – 20 % přijatého. Mezi hlavní zdroje patří červené maso, drůbež, mořské plody a ryby. Vitamin C (kyselina askorbová) a živočišná tkáň zlepšují dostupnost železa, vápník naopak zhoršuje. Proto je vhodné kombinovat potraviny živočišného původu s rostlinnými potravinami s obsahem vitamínu C.

Nehemová

Rostlinné potraviny obsahují nehemové železo, které se vstřebává pětkrát méně účinně. Mezi zdroje železa patří luštěniny, ořechy a semena, celozrnné výrobky, zelenina a sušené ovoce. Rostliny obsahují polyfenoly, fytové a šťavelové kyseliny – zhoršují biologickou dostupnost železa.

Seznam potravin bohatých na železo

Zvažte množství železa v každodenním jídle. Důležité je, že hemové železo z většiny živočišných zdrojů se obecně lépe vstřebává než z rostlinných zdrojů. Aby se zabránilo anémii, mnoho produktů na regálech supermarketů je obohaceno železem: mouka v pečivu a těstovinách, snídaňové cereálie atd. (1–4)

Maso a drůbež

Maso a drůbež jsou nejbohatší na hemové železo. Jeho obsah ale závisí na původu masa a způsobu zpracování.

Produkt, 100 g	Vstřebatelné železo, mg
Paštika z konzervovaných jater	11
Hovězí svíčková	2,8
Vařené mleté ​​hovězí maso	4,8
Vepřová játra	4
Pečená jehněčí kýta	3,8
Smažená vepřová kotleta	1,8
Smažená slanina	1,8
Vepřové klobásy	1,6
Dušené hovězí játra	1,3
Smažená kuřecí prsa	0,6
Libové mleté ​​hovězí pečené	0,6
Kuře bez kůže, smažené červené maso	0,3
Kuře bez kůže, smažené bílé maso	0,2
Pečené libové vepřové maso	0,2

Mořské plody

Mořské plody jsou méně cenným zdrojem hemového železa než maso. Některé tropické ryby ho ale mají poměrně hodně (5).

Produkt, 100 g	Vstřebatelné železo, mg
Žlutobílý kanic	5,7
Smažená makrela	3,2
Dussumieria obecná	2,8
Ústřice	2,6
Dorab	2,3
Grilovaná tilapie	1,4
Korýši v průměru	1,2
Pečená treska	0,9
Grilovaný losos	0,6
Vařené krevety	0,6
Losos, konzervovaný s kostí	0,2

Fazole

Luštěniny jsou pro vegetariány dobrým zdrojem bílkovin. V tomto ohledu se vyrovnají masu, ale dostupnost železa je výrazně horší.

produkt	Vstřebatelné železo, mg
Vařené sójové boby, 100 g	2
Syrové arašídy, 100 g	1,8
Vařená cizrna, 100 g	1,1
Sójové boby, ½ šálku	0,14
Červené fazole, vařené, ½ šálku	0,1
Lima fazole, vařené, ½ šálku	0,1
Zelené fazolky, vařené, ½ šálku	0,02

Ovoce a bobule

Bobule a ovoce mají nízký obsah železa. Obsahují však vitamín C, který zlepšuje vstřebávání mikroelementu.

produkt	Vstřebatelné železo, mg
Syrové datle, 100 g	8,4
Švestková šťáva, ¾ šálku	0,1
Sušené švestky (švestky), 5 ks.	0,04
¼ šálku rozinek bez pecek	0,03
Meruňky, sušené, 3 ks.	0,02
Hrozny, ½ šálku	Skladby
Brusinková šťáva, ¾ šálku	Skladby

Zelenina a zelenina

Zelenina a zelenina se z hlediska železa chovají podobně jako ovoce a bobule. Špenát obsahuje maximální množství tohoto mikroprvku.

produkt	Vstřebatelné železo, mg
Špenát syrový, 100 g	1,1
Brokolice vařená, 100 g	0,3
Špenát, vařený, ½ šálku	0,1
Cuketa, vařená, ½ šálku	Skladby

Obiloviny a obiloviny

Obiloviny obsahují velmi málo železa. Některé obilné produkty jsou při výrobě obohaceny o mikroprvky.

Výrobek 100 g	Vstřebatelné železo, mg
pohanka	7-8
Čočka, 100 g	0,3
Vařené jáhly, 100 g	0,2
Vařené kukuřičné krupice, 100 g	0,2
Ovesné vločky, 100 g	0,2
Žito, 100 g	0,2
Preclíky, 100 g	0,15
Pšeničné otruby, ½ šálku	0,1
Kukuřice, 100 g	0,1
Obohacená rýže, vařená, ½ šálku	0,06
Celozrnný chléb, 1 krajíc	0,04
Bílý chléb z obohacené rafinované mouky, 1 krajíc	0,04
Obyčejná rýže, vařená, ½ šálku	Skladby

Mlékárna

Mléko obsahuje určité množství železa, ale jeho biologická dostupnost je poměrně vysoká.

Produkt, 100 g	Vstřebatelné železo, mg
Kozí mléko	0,02
Jogurt	0,02
Kravské mléko (2% tuku)	0,01

Ostatní výrobky

Z ostatních potravin má nejvíce železa tofu a nejméně slepičí vaječný bílek.

produkt	Vstřebatelné železo, mg
Tofu, 100 g	1
Smažené vajíčka	3,8
Jádra dýňových semínek, 100 g	0,6
Černá melasa (melasa), 1 polévková lžíce. l.	0,1
Arašídové máslo, 100 g	0,08
Vejce, velké, 1 ks.	0,04
Vaječný bílek, 1 ks.	Skladby

Denní příjem železa pro dospělé a děti

Množství železa, které člověk potřebuje, závisí na vlastnostech těla a věku. Těhotné ženy a rostoucí děti to potřebují více. Níže jsou uvedeny normy pro různé skupiny v mg/den (3, 6).

Ženy s menstruací	8,1-18
Ženy během těhotenství	27
Ženy s amenoreou	8
Muži a chlapci 9–13 let	8
Teenageři obou pohlaví ve věku 14–18 let	11-15
Dospívající dívky 11-13 let	8-14,8
Děti 4-8 roky	10
Děti 1–3 roky	7
Kojenci 7–12 měsíců	11
Kojenci do 6 měsíců. (z mateřského mléka)	0,27
Starší lidé	индивидуально

Příznaky nedostatku železa

Nedostatek železa je velmi častý – dvě třetiny dětí a žen ve fertilním věku celosvětově trpí anémií z nedostatku železa. Nedostatek vedoucí k anémii postihuje ~25 % kojenců a mužů a až 40 % žen (3).

Anémie se rozvíjí, když není dostatek železa k produkci bílkoviny v červených krvinkách odpovědné za transport kyslíku v těle – hemoglobinu. Příznaky nedostatku železa (2):

• anémie;
• bledost a suchost pokožky;
• špatně tvarované, vytočené nehty, lámavé vlasy;
• únava, slabost, nedostatek energie;
• ztráta chuti k jídlu;
• neschopnost udržet teplo v chladném počasí;
• potíže s učením, zhoršení paměti a koncentrace;
• narušení duševního a motorického vývoje;
• zánět sliznice dutiny ústní;
• zvýšená náchylnost k infekcím;
• snížená výkonnost, únava, svalové křeče u sportovců
• zvýšené riziko předčasného porodu a nízká porodní hmotnost u těhotných žen.

Důsledky přebytku železa

Nadbytek železa není o nic méně nebezpečný než jeho nedostatek (2). Pokud je jeho hladina příliš vysoká, mohou se objevit bolesti břicha, nevolnost a zvracení. U dětí může předávkování léky obsahujícími železo způsobit otravu a smrt. Nadbytek železa vyvolává rozvoj kardiovaskulárních onemocnění, cirhózy, cukrovky a rakoviny. Příznaky nadbytku železa, které vyžadují lékařskou péči:

• podráždění gastrointestinálního traktu;
• zvětšení jater a nepohodlí způsobené tím;
• pigmentace, zežloutnutí kůže, očí, jazyka, patra, sliznice dutiny ústní;
• svědění;
• pomalý růst a přírůstek hmotnosti u dětí;
• rychlá ztráta hmotnosti;
• porucha srdečního rytmu;
• únava, únava.

Rozpoznání příznaků a vyhledání lékařské pomoci je mimořádně důležité ve specifických případech otravy železem:

• hemochromatóza je závažné genetické onemocnění, kdy tělo absorbuje příliš mnoho železa z potravy;
• Časté krevní transfuze způsobují přetížení železem v důsledku hemoglobinu v krvi dárce.

Doporučení lékaře pro konzumaci potravin bohatých na železo

Aby se železo lépe vstřebávalo, radí gastroenteroložka a nutriční terapeutka Elvira Beleva City Clinical Hospital č. 5 v Ufě následující rady:

„Vitamin C výrazně zlepšuje vstřebávání nehemového železa, proto se doporučuje konzumovat rostlinné zdroje železa spolu s potravinami bohatými na vitamín C: papriky, citrusové plody, bobule, kiwi, rajčata a brokolice.

Čaj, káva a mléko mohou narušit vstřebávání železa. Nedoporučuje se je pít hodinu před nebo po jídlech obsahujících zdroje železa. Nejlepší je konzumovat oba druhy železa: hemové i nehemové. Myslete na to při tvarování talíře. Ve stravě by mělo být zastoupeno maso a listová zelenina, obiloviny. Můžete přidat hrst semínek.

Je nutné dodržovat vyváženou stravu. Je důležité si pamatovat, že váš lékař by měl učinit konečná doporučení na základě vašeho individuálního zdravotního stavu.“

Tabulka potravin s vysokým obsahem železa: 10 nejlepších zdrojů

Při výběru produktu se železem není důležité množství samotného stopového prvku, ale to, jaké množství se ho vstřebá při trávení. Níže uvádíme 10 nejlepších zdrojů železa a dalších živin. Některé z nich však obsahují i ​​škodlivé složky.

Název produktu	Celkový/stravitelný obsah železa, mg	Další prospěšné látky
Paštika z konzervovaných jater	55 / 11	Bílkoviny, vitamíny B, vitamín A, zinek, měď, kyselina listová, selen, fosfor, omega-3 mastné kyseliny; škodlivé – sůl, konzervanty, barviva a tuky
Hovězí svíčková	29 / 5,8	Bílkoviny, vitamíny B, zinek, fosfor, hořčík, draslík, selen, vitamín D, vitamín K
Žlutobílý kanic	28,5 / 5,7	Bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B, vitamín D, vitamín A, zinek, hořčík, draslík, fosfor, selen
Vařené mleté ​​hovězí maso	24 / 4,8	Bílkoviny, vitamíny skupiny B, zinek, fosfor, hořčík, draslík, selen
Vepřová játra	20 / 4	Bílkoviny, vitamíny B, vitamín A, zinek, měď, kyselina listová, selen, fosfor
Pečená jehněčí kýta	19 / 3,8	Bílkoviny, vitamíny B, zinek, fosfor, hořčík, draslík, selen; škodlivé – nasycené tuky, cholesterol, karcinogeny, sůl
Smažená makrela	16 / 3,2	Bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B, vitamín D, vitamín A, zinek, hořčík, draslík, fosfor, selen; škodlivé – nasycené tuky, cholesterol, sůl, karcinogeny
Dussumieria obecná	14,2 / 2,8	Bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B, vitamín D, vitamín A, zinek, hořčík, draslík, fosfor, selen
Ústřice	13 / 2,6	Bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B, vitamín D, vitamín A, zinek, hořčík, draslík, fosfor, selen, měď
Dorab	11,5 / 2,3	Bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B, vitamín D, vitamín A, zinek, hořčík, draslík, fosfor, selen

Seznam zdrojů:

1. Duyff, R. L. Kompletní průvodce potravinami a výživou americké dietetické asociace. Wiley, NJ, 2006, s. 97-107.

2. Zimmermann, M., Burgerstein, L. Burgersteinova příručka výživy. Mikronutrienty v prevenci a terapii nemocí., Stuttgart: Thieme, 2001. S. 65-69.

3. Encyklopedie lidské výživy: Svazek 1. Elsevier, 2023. S. 282-291.

4. Balehegn, M., Laborde, JEA, McKune, SL, Adesogan, AT Význam masa pro kognitivní vývoj. Biologie masa a svalů. 2023. Sv. 13040, str. 1-20.

5. Jayasekara, C., Mendis, E., Kim, SK Mořské plody v lidské stravě pro lepší výživu a zdraví. Encyklopedie mořské biotechnologie. 2020. S. 2939-2959.

6. Partridge, S. R. Aktuální dietní rady a výzvy pro dospívající. Britský lékařský bulletin. 2020. Sv. 135, č. 1, str. 28-37.

Nebýt železa v našem těle, byli bychom neustále nemocní, malátní, na všechno zapomněli a bez výtahu se nedostali do pátého patra. Pokud nechcete, aby se cílem života stalo dosažení nižší hladiny Fe, je třeba jeho hladinu neustále udržovat na vysoké úrovni, včetně správného stravování. V tomto článku vám prozradíme, které potraviny obsahují železo.

V tomto článku:

1. Hemové železo: maso, ryby a mořské plody
2. Nehemové železo: zelenina, ovoce, luštěniny
3. Jak správně kombinovat produkty

Poraďte se se svým lékařem

Nemůžeme vám diagnostikovat, napsat recept, poradit ani nic zakázat. To může provést pouze lékař a pouze po individuální konzultaci.

Nezbývá nám než mluvit o faktech potvrzených lékařským výzkumem.

Mikroelement Fe se nachází v mase, respektive v rostlinách, nazývaném hem a nehem. První, díky své struktuře, je absorbován lépe, druhý – mnohem horší.

V každém případě se železo podílí na tvorbě červených krvinek, fungování štítné žlázy a pomáhá tělu odolávat nemocem. Jeho nedostatek, například při anémii z nedostatku železa, postihuje celé tělo jako celek. Trpí nejen vlasy a nehty, ale i vnitřní orgány – tkáně jsou hůře zásobovány kyslíkem, objevuje se dušnost, bušení srdce, závratě.

Hemové železo: maso, ryby a mořské plody

Obsaženo v potravinách živočišného původu a je součástí hemoglobinu a myoglobinu – bílkovin, které zásobují tkáně, kosterní svaly a srdce kyslíkem.

Hovězí játra

Játra jsou přeborníkem v obsahu železa: 100 g obsahuje 6,9 ​​mg Fe. To je asi 38 % denní hodnoty u ženy a téměř 90 % u muže. Obsahuje také feritin, který se podílí na ukládání železa.

Je bohatý na vitamíny A, B a kyselinu listovou, proto se často doporučuje těhotným ženám. Je vhodný i pro diabetiky – má nízký glykemický index.

Co vařit: kořeněná paštika orestujeme nebo dusíme se zeleninou nebo zakysanou smetanou a podáváme s pohankovou kaší.

Zajímavý fakt: syrová jelení játra jsou pochoutkou Něnců, původních obyvatel severu.

Hovězí

Hovězí maso je dalším rekordmanem: 100 g masa nebo mletého masa obsahuje asi 2,7 mg železa. Toto množství pokryje asi 19 % denní potřeby těla.

Obsahuje také vitamíny skupiny B, bílkoviny a aminokyseliny, včetně kolagenu a elastinu. To vše je nezbytné pro zdravou pokožku a klouby.

Co vařit: steak, dusit se zeleninou nebo dělat guláš.

Zajímavým faktem: V mase býků a buvolů je více železa než v telecím.

Kachna a krůta

Kachna obsahuje asi 100 mg železa na 2,5 g, krůta – 0,9 mg. Jejich maso dále obsahuje bílkoviny, vitamíny B6 a B12 a další mikroprvky nezbytné pro zdraví oběhového a nervového systému.

Kachní maso je šťavnaté, bohaté, lehce nasládlé. Mimo jiné obsahuje chrom, zinek, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. To je důležité pro metabolismus a zdravou pokožku.

Krůta se doporučuje těm, kteří drží dietu: má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku, její maso je výživné a zároveň lehké. Navíc je hypoalergenní – vhodný pro těhotné ženy a děti.

Co vařit: upéct kachnu s jablky nebo na grilu, smažit krůtí řízek s bylinkami nebo rolky se zeleninou.

Zajímavý fakt: Kachní nohy jsou v Číně považovány za pochoutku. Marinují se v omáčce a pečou se v troubě. Někdy se smaží na špíze – jako ražniči.

Ústřice, krevety, mušle

Mořské plody jsou také považovány za potravinu s vysokým obsahem železa. Obsahují také hodně jódu, vitamíny A, E, K a mikroprvky. Ústřice obsahují 7 mg železa na 100 g, slávky 3,2 mg a krevety 0,5 mg.

Mořské plody mají také vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které jsou dobré pro zdraví srdce a mozku.

Co vařit: ústřice s citronem, paella z mořských plodů.

Zajímavým faktem: Ústřice mají více železa než hovězí maso.

Ryby tuňáků

Tuňák obsahuje asi 1,6 mg železa na 100 g Je také výborným zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin, které snižují cholesterol a posilují kardiovaskulární systém.

Tuňák je nízkokalorická potravina: 100 g – 130 kcal. Pokud si hlídáte jídelníček, zařaďte ho do svého jídelníčku.

Co vařit: Grilovaný steak z tuňáka, salát se zeleninou nebo těstoviny.

Zajímavým faktem: Existuje 15 druhů tuňáků. Nejdražší je modrá, může dosáhnout délky 3 m a hmotnosti až 450 kg. Na rybím trhu v Tokiu se v roce 2024 prodal tuňák obecný za 70 milionů rublů.

Sardinky

Tyto ryby jsou často podceňovány, přitom obsahují asi 2,9 mg železa na 100 g, tedy 21 % denní hodnoty.

Sardinky jsou také bohaté na omega-3, bílkoviny, vápník a vitamín B12.

Co vařit: na olivovém oleji, grilované s citronem, dáme na chlebíčky.

Zajímavým faktem: Konzervované sardinky lze jíst s kostmi, poskytují tak další zdroj vápníku.

Vejce

Nejvíce Fe je obsaženo ve žloutku – asi 2,5 mg na 100 g.

Jsou také bohaté na vitamíny A, D, B12 a obsahují lecitin, který podporuje zdraví mozku a jater.

Moderní výzkumy vyvracejí stereotypy o „špatném“ cholesterolu ve vejcích a dokazují, že i když je budete jíst každý den, nebude to bolet. Naopak sníží riziko kardiovaskulárních onemocnění: vejce obsahují zdravé tuky a antioxidanty. Nebojácně je proto zařaďte do svého jídelníčku, i když počítáte kalorie.

Co vařit: omeleta se zeleninou, sázená vejce na toastu, míchaná vejce s avokádem.

Zajímavým faktem: Ve starém Římě byla vejce považována za symbol života a plodnosti. Římané s nimi často zahajovali jídlo a věřili, že to přinese štěstí a prosperitu.

Nehemové železo: zelenina, ovoce, luštěniny

Nachází se v rostlinách a vstřebává se přibližně od 2 do 20 % – v závislosti na tom, co s ním jíte. Když například špenátový salát nalijete citronovou šťávou, bude se železo lépe vstřebávat. Ale pokud stejný salát zapijete čajem, je to horší.

Rostlinné Fe je však nezbytné pro vegany a ty, kteří nejedí maso a ryby.

Špenát

Špenát obsahuje asi 13 mg nehemového železa na 100 g, což je přibližně 19 % denní potřeby.

Aby v ní byly zachovány prospěšné vitamíny a minerály, nevařte ji dlouho: stačí listy trochu podusit nebo spařit. Přidejte ji čerstvou nebo mraženou do salátů.

Vláknina, kterou obsahuje, zlepšuje činnost trávicího traktu a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

Co vařit: citrusový salát, zelené smoothie, špenát a sýr.

Zajímavým faktem: kreslený námořník Popeye se stal „velvyslancem“ špenátu a s jeho pomocí se stal neuvěřitelně silným.

brokolice

Brokolice obsahuje asi 1 mg železa na 100 g, má také vysoký obsah vitamínu C, který pomáhá vstřebávat železo, a antioxidantů, které pomáhají předcházet artritidě.

Co vařit: krémová polévka, dušená na olivovém oleji, kastrol s brokolicí a sýrem.

Zajímavým faktem: Jedna z nejúžasnějších odrůd brokolice je „císař“. Hlavy květenství vypadají jako jedle šťavnaté zelené barvy.

Quinoa

Quinoa obsahuje asi 4,6 mg železa na 100 g Obsahuje devět esenciálních aminokyselin

a také spoustu vlákniny, hořčíku a antioxidantů. Co vařit: salát se zeleninou, quinoa s kuřecím masem a bylinkami, pilaf. Zajímavým faktem: Vědci z NASA označili quinou za ideální jídlo pro astronauty kvůli prospěšným mikroelementům, které obsahuje.

Fazole

Nejvyšší množství Fe je ve fazolích, čočce a cizrně – přibližně 3-4 mg železa na 100 g.

Fazole

Ne nadarmo si fazole vysloužily název „druhé maso“ – jsou velmi výživné. Komplexní sacharidy se tráví pomalu, díky čemuž se budete déle cítit sytí. Pokud si tedy hlídáte váhu, zařaďte fazole do svého jídelníčku. Kromě železa je bohatá na vlákninu, která zlepšuje trávení. Má nízký glykemický index, což je důležité zejména pro diabetiky a těhotné ženy. Co vařit: polévku, podusit s rajčatovou omáčkou, přidat do boršče. Zajímavým faktem: Fazolové lusky se používají k výrobě léků proti cukrovce.

Čočka

Pokud vás už omrzela obvyklá trojice – pohanka, těstoviny, rýže – čočka pomůže zpestřit jídelníček. Kromě železa obsahuje celou sadu mikroelementů – téměř celou skupinu vitamínů B, hořčík, draslík. To znamená, že budete mít silný imunitní systém, zdravou pokožku, lesklé vlasy a jasnou mysl. Co vařit: čočkové kari, saláty. Zajímavým faktem: Dodává se v různých barvách – zelená, hnědá, červená a černá. Každá chutná jinak než ostatní.

Chick-hrách

Často nahrazuje maso pro vegany – má hodně bílkovin. Ale nejen to – zdá se, že obsahuje celou periodickou tabulku: železo, hořčík, vápník, mangan, zinek, selen, křemík, fosfor, vitamíny skupiny B A je také považován za šampióna v obsahu vlákniny. Cizrna normalizuje krevní tlak a hladinu cukru, předchází chudokrevnosti a napomáhá trávení. Co vařit: hummus, falafel, cizrna se zeleninou. Zajímavým faktem: Mletá cizrna se používá jako náhražka kávy od 18. století.

Ořechy a sušené ovoce

Obsahují také železo – asi 3-4 mg na 100 g.

mandle

Mandle jsou zásobárnou vitamínů E, skupiny B a minerálních látek – hořčíku a vápníku. Zlepšuje činnost srdce, snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu. Vitamin E ve svém složení chrání buňky před oxidačním stresem. Mandle jsou dobré pro mozek, zlepšují paměť a koncentraci. Co vařit: mandlové mléko, pečivo, svačiny. Zajímavým faktem: Ve Švýcarsku se do vánočky přidávají mandle. Věří se, že kdo ji získá, zbohatne.

Pistácie

Pistácie jsou lahodná a zdravá svačina, kterou si můžete vzít s sebou na výlet. Obsahuje bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky, které dodávají energii a pomáhají vám zůstat déle sytí. Bohaté na vitamíny E, skupiny B a dobré pro srdce, protože pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi.

Stále je lepší nejíst je v noci – jsou to „těžké“ jídlo.

Co vařit: Dubajská čokoláda, pasta, přidat do salátů, pečiva. Zajímavým faktem: Říká se jim „happy nuts“, zlepšují náladu díky vysokému obsahu tryptofanu, který pomáhá při produkci serotoninu.

rozinky

Pokud stále vybíráte rozinky z buchet, pak jste marní – jsou zdravé. Kromě Fe obsahuje hodně draslíku (pro srdce) a vlákniny (pro dobré trávení). Co vařit: přidat do kaše, pečiva. Zajímavým faktem: dobré na zuby. Obsahuje fytochemikálie, které inhibují růst bakterií.

Dýňová semínka

Po přípravě dýňových pokrmů nespěchejte, abyste se zbavili semínek. Jsou neméně užitečné než hlavní postava podzimu: obsahují asi 13 mg železa na 100 g. Jsou také dobrým zdrojem hořčíku, fosforu, zinku a zdravých tuků. To vše zlepšuje funkci mozku, normalizuje trávení, pomáhá předcházet očním onemocněním a předcházet vypadávání vlasů. Co vařit: saláty, granola, smícháme s medem. Zajímavým faktem: Dýňová semínka jsou přírodním lékem na nespavost. Jsou bohaté na L-tryptofan, aminokyselinu, která se v těle přeměňuje na serotonin a následně melatonin.

Čokoláda

Dobrá zpráva pro mlsouny: čokoláda, ale pouze hořká, obsahuje asi 2,3 mg železa na 100 g. Pomáhá také snižovat „špatný“ cholesterol, normalizovat krevní tlak a zlepšovat náladu. Co vařit: stačí sníst pár kousků nebo přidat do pečiva. Zajímavý fakt: Podle výzkumů, pokud budete pravidelně jíst hořkou čokoládu, můžete snížit riziko srdečních a cévních onemocnění.

Hurma

100 g tomelu obsahuje 2,5 mg železa a také hodně draslíku a hořčíku, které pomáhají vyrovnat se s únavou. Co vařit: smoothies, ovocné saláty, dezerty s jogurtem, zapečené s medem a ořechy. Zajímavý fakt: tomel je v Číně považován za symbol radosti. Postarejte se o své zdraví a peněženku s Halvou. Získejte příjemný cashback při platbě kartou nebo si sjednejte splátkový kalendář, pokud plánujete velké nákupy.

Halva – jedna karta na všechno

Přepínejte mezi osobními a vypůjčenými penězi jedním kliknutím. Bezúročné splátky, bezplatná údržba, vysoký cashback a pohodlná aplikace

Jak správně kombinovat produkty

1. Přidejte do jídla potraviny bohaté na vitamín C – pomeranče, kiwi, papriky a jahody. Udělejte si například špenátový salát a zalijte citronovou nebo pomerančovou šťávou.
2. Po jídlech bohatých na železo nepijte kávu, čaj ani mléko. Mohou zhoršit absorpci mikroelementů.

Do pokrmu, který obsahuje železo, nepřidávejte sýr nebo jogurt, protože obsahují vápník. Z tohoto důvodu se železo méně vstřebává.

Veškeré informace o cenách, partnerech a tarifech jsou aktuální v době vydání článku.

Chcete vědět, co skutečně trápí autory a redaktory Halva Media?

Přihlaste se k odběru našeho telegramového kanálu