Jak vařit zeleninu zdravěji?

Podle WHO je o něco více než polovina všech úmrtí na světě způsobena nepřenosnými nemocemi – kardiovaskulárními (ateroskleróza, srdeční infarkt, mrtvice), diabetes mellitus, novotvary. Mezi rizikové faktory patří vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, nadváha a fyzická nečinnost. Rizikovým faktorem je také nevyvážená strava, zejména nedostatečná konzumace zeleniny, kouření a pití alkoholu. Zelenina pomáhá snižovat riziko vzniku nepřenosných nemocí díky tomu, že obsahuje hodně vlákniny a některé vitamíny, minerály a biologicky aktivní látky.

Předpokládá se, že musíte sníst 5-6 porcí (400 g) zeleniny a ovoce denně. Porce je jedno celé středně velké ovoce nebo zelenina, jeden šálek nakrájené zeleniny nebo ovoce/bobulovin.

Ne všechny prospěšné látky z rostlinné potravy se však vždy dobře vstřebávají. Stává se, že projdou trávicím traktem, aniž by se vstřebaly. Abyste pochopili, proč se to děje, vzpomeňte si na své první setkání s mikroskopem v hodině botaniky 5. třídy. Pamatujete si na obdélníkové buňky, které jsme pozorovali ve slupce běžné cibule? Jsou odděleny jasnými přepážkami – membránami rostlinných buněk, skládajících se z vlákna, které hraje roli kostry. Podobně jsou uspořádány buňky zelí, řepy, mrkve, rajčat a dalších rostlin. Jelikož je vláknina tvrdá a netráví se v žaludku a střevech, mnoho užitečných látek zůstává uvnitř buňky a nevstřebává se do naší krve. Existují ale kulinářské techniky, které vám pomohou absorbovat mnohem větší množství živin.

Lifehack 1 – rozsekejte to!

Hodí se k těžce stravitelné zelenině jako je bílé a červené zelí. Dietní vláknina obsažená v zelí pročišťuje organismus, reguluje motilitu trávicího traktu díky vysokému obsahu mnoha vitamínů (C, skupina B, U), zajišťuje správné fungování celého organismu a příznivě působí na kůže, nehty a vlasy. Obecně zelí pomáhá normalizovat trávicí systém a snižovat hladinu cholesterolu. Zelí má však velmi hustou vláknitou konzistenci a je obtížné jej žvýkat, zvláště pokud mají lidé problémy se zuby (například děti a senioři). Pro zlepšení vstřebávání je potřeba ji namlít – nasekat najemno nebo dokonce rozdrtit v mixéru a přidat do smoothie. Jedním z nejjednodušších jídel s krouhaným zelím je vitamínový salát. Krásné a nesmírně užitečné.

Lifehack 2 – zahřejte to!

Vhodné pro rajčata. Číslo jedna v rajčatové hitparádě je látka zvaná lykopen. Je to přírodní antioxidant, který dodává rajčatům jejich sytě červenou barvu. Výzkumy ukazují, že lykopen má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, pomáhá snižovat hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL, „špatný“ cholesterol) a urychluje syntézu lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL, „dobrý“ cholesterol).

Čerstvá rajčata jsou skvělá, ale jejich vařením se uvolňuje ještě více lykopenu! Výzkumy ukazují, že 100 gramů čerstvých rajčat obsahuje 2,6 mg lykopenu a 100 gramů rajčatové pasty obsahuje 15 mg! Působivý rozdíl. Proto rajčata dusíme. Připravte z nich rajčatový protlak a přidejte do polévek.

Mimochodem, tento life hack se může hodit pro těžko stravitelnou řepu, tuřín a další kořenovou zeleninu.

Life hack 3 – push!

Hodí se k aromatické zelenině, jako je cibule a česnek. Obsahují těkavé etherové sloučeniny a fytoncidy. Právě během drcení začnou těkavé sloučeniny aktivně působit. V dávných dobách si lidé všimli, že když nakrájíte cibuli a dáte ji do pokoje, pak člověk méně trpí sezónním nachlazením a jeho nosohltan a dýchací cesty nejsou ovlivněny. A teprve ve dvacátém století, po objevu fytoncidů, byli vědci schopni odhalit důvod mizení mikrobů v místnosti. Fytoncidy zvyšují imunitu. To je důležité při léčbě infekčních onemocnění, která vznikají kvůli snížené imunitě.

Lifehack 4 – sobecký!

Řeč je o bramborách, naší oblíbené hlíze, zdroji mnoha minerálních látek, především draslíku, který pomáhá tělu odstraňovat přebytečné tekutiny. Navíc porce 250 až 300 gramů zajistí téměř plnou denní potřebu vitamínu C, polovinu normy draslíku, desetinu fosforu a železa.

Brambory se ale musí vařit ve slupce, protože. v tomto případě je zachováno největší množství vitamínu C a draslíku, dalších vitamínů a minerálů. Pokud ji před vařením očistíme, nezískáme kromě škrobu téměř nic. A vitamíny a minerály půjdou do vývaru.

Life hack 5 – namažte!

Tato metoda je potřebná pro mrkev.

Všechny vitamíny se dělí na rozpustné v tucích a ve vodě. Vitamin A je vitamin rozpustný v tucích. Vstřebává se tělem za předpokladu, že se do výrobků, ve kterých je obsažen, přidá tuk nebo výrobek obsahující tuk. Mrkev neobsahuje samotný vitamin A, ale provitamin, prekurzor vitaminu A – betakaroten. Aby si naše tělo vytvořilo vitamín A z betakarotenu, musíme mrkev po umytí a oloupání nastrouhat a přidat produkt s obsahem tuku: rostlinný olej nebo zakysanou smetanu. Pouze v této formě naše tělo přijímá kompletní vitamín A.

Existují kontraindikace. Je nutná odborná konzultace.

Vitamíny obsažené v zelenině jsou poměrně náročné: někdo špatně snáší světlo, jiný teplo. Univerzálním způsobem, jak zachovat maximální výhody takového produktu, je pokusit se zmenšit vzdálenost mezi zahradním záhonem a jídelním stolem.

Mnoho zeleniny je nejlepší konzumovat čerstvé a v případě, že je proces vaření nevyhnutelný, existují účinná doporučení pro uchování vitamínů. Sdílíme hlavní tipy níže.

Obecná doporučení

• Zeleninu je nejlepší umýt ve studené tekoucí vodě.
• Při krájení nesekejte: čím větší kostka, tím více vitamínů!
• Pokud je zelenina již nakrájená, neodkládejte její zpracování: skladování ve vodě nebo sáčku škodí živinám.
• Zeleninu se doporučuje vařit neoloupanou v hrnci s pevně uzavřeným víkem.
• Optimální způsob vaření je v již převařené vodě. Postupným zahříváním se ničí prospěšné látky.

Okurky, zelí, cuketa, brokolice, saláty

Zelená zelenina je považována za nejužitečnější. Obsahují řadu antioxidačních látek, vitamínů a minerálů. Jejich konzumace příznivě ovlivňuje trávení, ale i činnost nervového a kardiovaskulárního systému.

Aby si tyto produkty zachovaly maximum živin, neměly by být vystaveny dlouhodobému tepelnému zpracování. Nejvhodnější metodou je vaření v páře, přičemž je důležité, aby se zelenina nedostala do styku s vroucí vodou a aby bylo víko pařáku až do vaření uzavřeno. Dalším způsobem, jak zachovat většinu živin, je pečení v alobalu.

Pokud se bez vaření neobejdete, doporučujeme zeleninu ponořit do již vroucí, předem osolené vody. Například brokolice se vaří rychle – stačí tři minuty a pak je nejlepší dát zeleninu do studené vody s ledem: lépe si tak zachová sytě zelenou barvu.

Není žádným tajemstvím, že zelená zelenina se nejlépe konzumuje čerstvá. Každý den skladování snižuje jejich cenné vlastnosti, takže pokud je okurka právě čerstvá ze zahrádky, je lepší ji neodkládat na později.

Květák, brambory, tuřín

Bílá zelenina je cenným zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálů a celé řady živin. Určitě stojí za to přidat takovou zeleninu do vaší stravy: má posilující účinek na tělo a pomáhá odstraňovat přebytečný cholesterol.

Tato zelenina by měla být vařena v již převařené vodě a při smažení se nedoporučuje zakrývat pánev pokličkou. Je lepší, aby byl oheň větší, protože čím delší je vystavení vysokým teplotám, tím méně užitečných látek zůstává v produktu.

Účinným způsobem, jak zachovat maximum hodnotných vlastností, je nechat zeleninu mírně nedovařenou. Na vypnutém sporáku dosáhnou připravenosti a nevykypí se. V tomto případě můžete vodu vypustit a nádobu se zeleninou uzavřít víkem.

Další možností je podusit bílou zeleninu na mírném ohni v trošce vody nebo ve vlastní šťávě.

mrkev, dýně, žlutý pepř

Žlutá a oranžová zelenina je bohatá na betakaroten, který se následně přeměňuje na vitamín A, dále na antioxidanty, cukry a organické kyseliny. Taková zelenina je zvláště prospěšná pro zrak a zdraví pokožky, její konzumace také pomáhá udržovat imunitu.

Tato zelenina by neměla být vystavena dlouhodobému tepelnému ošetření: spolu s jejich jasnou barvou také ztrácí užitečné látky. Je lepší je spařit nebo pár minut povařit ve vroucí vodě pod pokličkou.

Žlutá zelenina se často používá k pečení, ale část vitamínů se stále ztrácí. Tento způsob však bude stále šetrnější než smažení na pánvi.

Lilek, červená řepa

Neméně prospěšná je pro tělo zelenina tmavé barvy. Jsou bohaté na vlákninu, organické kyseliny, antioxidanty, vitamíny, mikro- a makroprvky. Konzumace této zeleniny pomáhá odstraňovat „špatný“ cholesterol, zlepšuje trávení a má také pozitivní vliv na zdraví pokožky a vlasů.

Výhodou takové zeleniny je, že je lépe přizpůsobena vysokým teplotám, takže se může déle vařit. Vhodné je pro ně i pečení a grilování.

Dodržováním těchto jednoduchých doporučení budou vaše jídla ještě zdravější a výživnější. A všechny potřebné ingredience – čerstvé, přírodní, farmářské – si můžete objednat u nás webové stránky. Poskytujeme slevu 10% na první objednávku pomocí propagačního kódu JOURNAL.