Jaký je glykemický index cizrny?

Vyvážená strava je strava, která zahrnuje nejen rozmanitost potravin nebo rozložení bílkovin, tuků a sacharidů, ale také význam vitamínů a vlákniny. Když sledujeme správnou výživu, zejména pokud dodržujeme jakoukoli dietu, pak stojí za to věnovat pozornost ještě jednomu ukazateli – jaký mají určité potraviny glykemický index. Lidé samozřejmě GI znají a jsou nuceni s ním počítat kvůli zdravotním problémům. Ale nebylo by na škodu, kdybychom si všichni představili, co tento ukazatel je a jak ovlivňuje tělo. Pojďme na to přijít.

CO JE GLYKEMICKÝ INDEX?

Glykemický index (GI) je měřítkem toho, jak rychle a silně sacharidy v potravině zvýší hladinu cukru v krvi ve srovnání s glukózou.

Připomeňme si, že glukóza je monosacharid, nebo ještě jednodušeji cukr. Nervový systém potřebuje glukózu, aby se vyrovnal s fyzickým, duševním a emočním stresem, je to druh paliva pro buňky. Můžete ho získat nejen ze sladkostí, ale z jakéhokoli produktu, který obsahuje sacharidy. Jak se to stane?

Když jíme, sacharidy z jídla se přeměňují na glukózu – pomáhá s tím vodivý hormon inzulín a signály o příchozích živinách jsou vysílány do mozku. Pokud je inzulínu málo, hladina cukru v krvi stoupá. Zdravé tělo může nezávisle normalizovat hladinu cukru produkcí dalšího inzulínu. Pokud zpočátku nebo v důsledku špatné výživy tělo produkuje příliš mnoho inzulínu, pak množství živin převyšuje potřeby našeho těla. Kam se poděl veškerý přebytek? Samozřejmě nadváha.

Vždy říkáme, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. Jak víme, téměř každá dieta je založena na vyloučení určitých potravin z jídelníčku. Pokud se budete příliš dlouho držet omezení, odstranit z nabídky tuky nebo sacharidy, výhody budou velmi pochybné a problémy se špatným zdravím se určitě objeví. Sacharidy jsou prostě jiné. Existují tzv. rychlé – patří sem sladkosti, sycené nápoje, zmrzlina. Něco takového jsme snědli, zlepšila se nám nálada – to znamená, že se zvýšila hladina cukru v krvi, mozek byl šťastný a uvolnil nálož energie. Jen efekt je bohužel krátkodobý a pak prudký rollback a opět nedostatek síly. A ruka už sahá po dalším bonbónu. Odborníci toto stravovací chování nazývají inzulínová houpačka, která nakonec vede k závislosti na cukru a nadměrnému přibírání na váze.

Mimochodem, nejen potraviny obsahující sacharidy způsobují produkci inzulínu. Dělá to například i mnoho zeleniny. A pro informaci můžete vědět, že existuje i inzulinový index, který zohledňuje vliv nesacharidových potravin na organismus. Ale glykemický index je docela dost pro život – aby se nepletlo.

Proto byste měli vybírat potraviny s pomalými sacharidy, aby inzulín stoupal hladce, bez rázů. K tomu nám stačí pochopit, co je glykemický index potravin a jak jej zohlednit při tvorbě jídelníčku. Odborníci na výživu rozlišují tři kategorie potravin s různým glykemickým indexem: nízký (1-55); střední (56–69) a vysoká (70 a více).

Potraviny s nízkým glykemickým indexem vás dobře zasytí, nebudete mít dlouho hlad, ale nezatíží váš trávicí systém. Potraviny s vysokým GI by měly být přidány, pokud aktivně využíváte energii, například při sportu, a ne k večeři při sledování filmu na gauči.

To neznamená, že všechny potraviny s nízkým GI jsou zdravé a ty s vysokým GI škodlivé. GI se může u stejného produktu lišit. A to je ovlivněno úplně jinými parametry:

• Zpracování – celozrnné obiloviny nebo mouka mají nižší index než rafinované
• Vláknina – čím více rostlinné vlákniny produkt obsahuje, tím nižší má GI. Proto je lepší jíst zeleninový salát s bramborem než maso.
• Metoda vaření – vaření nebo dušení – prakticky nemění GI, na rozdíl od smažení, zvláště pokud do pánve štědře přidáte olej. Těstoviny al dente jsou vhodnější než těstoviny rozvařené, a to nejen chuťově, ale i zdravotními benefity.
• Zralost – dobře vyzrálá zelenina a ovoce mají vyšší GI
• Aditiva – přidané sladidlo může dramaticky změnit výkon produktu

DŮLEŽITÝ PARAMETR — GLYKEMICKÁ ZÁTĚŽ

Glykemická zátěž (GL) je parametr, který zohledňuje množství sacharidů v porci. A ten je také důležitý. Zpravidla se při přípravě diety GL vypočítává na základě celkového množství zkonzumovaného jídla za den. Druhou možností je kalkulace na 100g porci, stejně jako počítáme kalorie.

GN může být nízké – do 10, střední – od 11 do 19, vysoké – od 20. Stává se, že potraviny s vysokým glykemickým indexem mají nízkou glykemickou nálož. Pozoruhodným příkladem je meloun. Jeho GI je 76 jednotek a jeho GL je pouze 5, jako čočka nebo mléko. Výživoví poradci jej proto velmi často dovolují jíst i v odtučňovacích dietách. Co tedy dělat a jak se nenechat zmást?

Máte-li zdravotní problémy, pak rozhodně zajděte za odborníkem a vytvořte si jídelníček s přihlédnutím k individuálním vlastnostem. Pokud obecně neexistují žádné zdravotní problémy, doporučujeme vám představit si tyto hodnoty a dodržovat jednoduchá pravidla:

• Jíme zeleninu – má nízký obsah kalorií a je zdrojem vlákniny, která snižuje GI
• Nahraďte nasycené tuky zdravými a rychlé sacharidy pomalými
• Sledujeme způsob a dobu vaření: čím déle je produkt vystaven tepelnému zpracování, tím vyšší je jeho GI a GN.
• Vždy dáváme přednost plnohodnotným potravinám – to platí nejen pro cereálie, ale i pro maso: steak bude vždy zdravější než klobása
• Koření používáme správně: citronová šťáva a bylinky v zálivce sníží GI potravin a sůl jej zvýší

TABULKA GLYKEMICKÝCH INDEXŮ PRODUKTŮ

Abychom usnadnili orientaci, které produkty mají který GI, sestavili jsme tabulku. Samozřejmě neuvádí všechny produkty, ale ty, které jsou součástí každodenní stravy. Úplný seznam si můžete prohlédnout na webu Rospotrebnadzor, abyste si udělali celkový obrázek o nabídce a v případě potřeby ji vyvážili.