Jaké vitamíny obsahuje brokolice?

V tabulce je uveden obsah živin (kalorií, bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálních látek) na 100 gramů jedlé části.

Energetická hodnota brokolice je 31 kcal.

• Porce NLEA = 148 g (45.9 kcal)
• stonek = 151 g (46.8 kcal)
• oštěp (asi 5″ dlouhý) = 31 g (9.6 kcal)
• šálek nakrájený = 91 g (28.2 kcal)
• svazek = 608 g (188.5 kcal)
• 0,5 šálku, nasekané nebo nakrájené na kostičky = 44 гр (13.6 кКал)

Hlavní zdroj: USDA – Ministerstvo zemědělství USA. Přečtěte si více.

** Tato tabulka ukazuje průměrné normy vitamínů a minerálů pro dospělého. Pokud chcete znát normy na základě vašeho pohlaví, věku a dalších faktorů, pak použijte aplikaci Moje zdravá strava.

Mnoho potravin, zejména tmavá, listová zelenina, je bohatá na kyselinu listovou, která vám pomáhá získat správné množství vitamínu B9 z vaší stravy.

Role vitaminu B9

Kyselina listová je forma vitamínu B9, která je rozpustná ve vodě a přirozeně se vyskytuje v mnoha potravinách. Vitamin B9 se často přidává do potravinářských výrobků a prodává se jako doplněk stravy – kyselina listová. Tato syntetická forma se vstřebává lépe než přírodní forma z potravinových zdrojů: 85 % oproti 50 %, resp. Není divu, že některé z nejoblíbenějších dotazů na internetu jsou „které potraviny obsahují více kyseliny listové“, „k čemu tělo potřebuje vitamín B9“ a „výhody vitamínu B9“.

Koneckonců, kyselina listová:

• podporuje tvorbu DNA, RNA a podílí se na metabolismu bílkovin;
• hraje klíčovou roli při rozkladu homocysteinu, aminokyseliny, která může mít škodlivé účinky na tělo, pokud je přítomna ve velkém množství;
• nezbytné pro tvorbu zdravých červených krvinek;
• stabilizuje krevní tlak;
• zodpovědný za normální fungování nervového systému;
• podporuje zdraví gastrointestinálního traktu;
• kritické během období rychlého růstu, jako je těhotenství a vývoj plodu;
• pomáhá ženám snáze snášet následky menopauzy.

Míra příjmu kyseliny listové

Muži a ženy ve věku 19 let a starší by měli konzumovat 400 mcg kyseliny listové (Folate DFE) denně. Těhotné a kojící ženy potřebují 600 mcg a 500 mcg.

Lidé, kteří pravidelně pijí alkohol, by měli dostat alespoň 600 mcg kyseliny listové denně, protože alkohol zhoršuje její vstřebávání.

Tolerovatelná horní hladina příjmu (maximální denní příjem, který pravděpodobně nezpůsobí nežádoucí vedlejší účinky)

účinky) – 1000 mcg denně.

Jaká jsou nebezpečí nedostatku kyseliny listové?

Spina bifida a anencefalie

Nedostatek kyseliny listové je spojen s vrozenými vadami páteře (spina bifida) a mozku (anencefalie), které jsou důsledkem abnormálního nebo neúplného uzavření neurální trubice.

Dvě velké studie, které náhodně přiřadily ženám užívání kyseliny listové nebo placeba, zjistily, že užívání příliš malého množství kyseliny listové zvyšuje riziko narození dítěte s rozštěpem páteře nebo anencefalií a dostatečný příjem kyseliny listové významně snižuje možnost vzniku těchto vrozených vad.

Maria Koroleva
Kardiolog, C. M. N., Federální státní rozpočtová instituce “FCMN” FMBA Ruska

Aby byla účinná, musí se kyselina listová užívat v prvních týdnech po početí – často předtím, než žena zjistí, že je těhotná. Ale 400 mcg kyseliny listové denně nelze vždy získat z neobohacených potravin. Proto se ženám ve fertilním věku důrazně doporučuje užívat jej navíc ve formě doplňků stravy.

Nemoci srdce

Kyselina listová a vitamíny B6 a B12 hrají klíčovou roli při přeměně homocysteinu na methionin, jeden z 20 stavebních kamenů, ze kterých tělo vytváří nové bílkoviny. Bez dostatečného množství kyseliny listové, vitamínu B6 a vitamínu B12 se tento proces přeměny stává neúčinným a hladiny homocysteinu stoupají. Naopak hladina homocysteinu klesá se zvýšeným příjmem kyseliny listové, vitamínu B6 a vitamínu B12.

Nadbytek homocysteinu může vést k tvorbě krevních sraženin, poškození cévních stěn a tvorbě aterosklerotických plátů. To vše zvyšuje riziko infarktu myokardu a ischemické cévní mozkové příhody.

Analýza mnoha studií ukazuje, že doplňky kyseliny listové snižují riziko mrtvice u lidí, kteří ji předtím neměli. Ale bohužel nesnižují riziko další mrtvice. Doplňky kyseliny listové byly nejúčinnější ve studiích, které trvaly alespoň tři roky a kombinovaly kyselinu listovou s vitamíny B6 a B12.

Užívání kyseliny listové může snížit riziko srdečních onemocnění pouze u lidí s nedostatkem kyseliny listové. Těm, kdo ji mají dostatek z jídla, přidání dalších dávek kyseliny listové nejen nepřinese užitek, ale naopak uškodí.

rakovina

Kyselina listová hraje klíčovou roli v buněčném růstu a konstrukci DNA, složité molekuly, která tvoří náš genetický plán. Předpokládá se, že kyselina listová může potlačit některé typy rakoviny v raném stádiu a stimulovat pokročilé formy rakoviny.

Výzkum ukazuje, že lidé, kteří přijímají více než průměrné množství kyseliny listové ze stravy nebo doplňků po dobu 15 a více let, mají nižší riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a prsu. To může být zvláště důležité pro ty, kteří pijí alkohol, protože alkohol narušuje správný metabolismus folátu a inaktivuje cirkulující kyselinu listovou.

Zajímavým pozorováním je, že zvýšený příjem folátu snižuje riziko rakoviny prsu pozorované u žen, které pijí více než jeden alkoholický nápoj denně. Podobné výsledky přinesla švédská studie, která prokázala, že dostatečný příjem kyseliny listové chrání před rakovinou prsu u žen, které vypily jeden alkoholický nápoj nebo méně denně.

A studie na 1400 starších dospělých potvrdila, že lidé s nejvyššími hladinami biomarkerů kyseliny listové (sérum a folát z červených krvinek) měli výrazně nižší riziko rakoviny.

Při zjišťování vztahu mezi jakýmkoli vitamínovým doplňkem a rakovinou je důležité si uvědomit, že rakovinné buňky jsou v podstatě naše vlastní buňky, které rychle rostou a dělí se. Mají větší potřebu živin než naše normální buňky.

Kyselina listová podporuje růst nádorových buněk, protože podporuje rychlé dělení buněk.

Takže pro lidi s rakovinou nebo prekancerózními lézemi mohou být doplňky kyseliny listové dvousečným mečem. Pokud máte rakovinu nebo máte podezření na její výskyt, určitě se před zahájením užívání jakýchkoli vitamínových přípravků poraďte se svým lékařem.

Kdo má obvykle nedostatek vitamínu B9?

Nedostatek kyseliny listové je vzácný, protože se nachází v široké škále potravin. Existují však faktory a podmínky, které vás vystavují zvýšenému riziku:

1. Alkoholismus. Alkohol narušuje vstřebávání kyseliny listové a urychluje rychlost jejího odbourávání a vylučování z těla. Lidé trpící alkoholismem mají také často tendenci jíst nekvalitní potraviny s nízkým obsahem kyseliny listové.
2. Těhotenství. Potřeba kyseliny listové se během těhotenství zvyšuje, protože hraje důležitou roli ve vývoji fetálních buněk.
3. Operace střev nebo poruchy trávení způsobující malabsorpci. Celiakie, zánětlivé onemocnění střev a operace, které ovlivňují trávicí systém nebo snižují normální hladiny žaludeční kyseliny, mohou snížit vstřebávání kyseliny listové.
4. genetická predispozice. Lidé s mutací v genu MTHFR (který pomáhá tělu přeměňovat kyselinu listovou na methylfolát) nemohou kyselinu listovou přeměnit na aktivní formu, kterou by tělo mohlo využít. To vede k megaloblastické anémii, což je stav způsobený nedostatkem kyseliny listové ve stravě nebo špatnou absorpcí folátu, při které se tvoří méně nebo větší počet červených krvinek (RBC).

Nedostatek kyseliny listové je také indikován:

• slabost, zvýšená únava, zapomnětlivost, potíže se soustředěním;
• nervozita a podrážděnost;
• porucha spánku;
• narušení zažívacího traktu;
• nepravidelný srdeční tep;
• arteriální hypertenze;
• dušnost;
• vypadávání vlasů a lámavé nehty;
• bledost pokožky;
• vředy v ústech.

Aby se kyselina listová lépe vstřebávala, měla by se užívat společně s vitamíny B12 a C. Také příjem bifidobakterií napomáhá k posílení syntézy kyseliny listové v tlustém střevě.

Proč je nadbytek kyseliny listové nebezpečný?

Úrovně toxicity jsou extrémně zřídka dosaženy, pokud je kyselina listová konzumována z potravinových zdrojů. Užívání většího množství kyseliny listové z doplňků stravy však může zakrýt nedostatek vitamínu B12, který je nejčastější u starších lidí nebo veganů. Kyselina listová a vitamín B12 se podílejí na tvorbě červených krvinek, takže nedostatek obou vitamínů může vést k anémii. Osoba užívající vysoké dávky doplňků kyseliny listové může zvrátit anémii a cítit se lépe, ale nedostatek vitamínu B12 zůstane. A pokud vysoký příjem kyseliny listové nadále dlouhodobě maskuje nedostatek vitaminu B12, může dojít k pomalému, ale nevratnému poškození mozku a nervového systému.

Zdroje kyseliny listové v potravinách

Mnoho potravin, zejména tmavá, listová zelenina, je bohatá na kyselinu listovou, která vám pomáhá získat správné množství vitamínu B9 z vaší stravy.

Potraviny s nejvyšším obsahem kyseliny listové

Hovězí játra

100 gramů hovězích jater obsahuje 60 % denní potřeby kyseliny listové. Jedná se o jeden z nejkoncentrovanějších zdrojů vitamínu B9. Obsahuje také dostatek bílkovin a více než 100 % doporučené denní dávky vitaminu A, vitaminu B12 a mědi.

Tmavá listová zeleň

Mnoho druhů tmavé listové zeleniny obsahuje vysoké koncentrace kyseliny listové. Jedná se například o rukolu, špenát, římský salát a mangold. Špenát je zásobárnou živin. 100 gramů špenátu obsahuje 20 % denní potřeby kyseliny listové.

Fazole

Luštěniny, mezi které patří fazole, hrách a čočka, jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, stejně jako vlákniny, železa, hořčíku a antioxidantů. Mají také vysoký obsah kyseliny listové.

Chřest

Chřest je bohatý na mnoho důležitých živin, včetně kyseliny listové. Čtyři oštěpy obsahují 89 mcg. Tato zelenina má také protizánětlivé a antibakteriální vlastnosti.

brokolice

Brokolice je bohatá na mnoho vitamínů a minerálů, jako jsou vitamíny A, C a K. 100 gramů syrové brokolice obsahuje také 63 mcg kyseliny listové.

Pomeranče

Pomeranče a další citrusové plody jsou nejlépe známé pro svou vysokou hladinu vitamínu C. Mají ale také vysoký obsah kyseliny listové: jeden malý čerstvý pomeranč obsahuje 39 mcg.

Banány

Banány jsou nejčastěji spojovány s vysokým obsahem draslíku. Mají vysoký obsah sacharidů, jsou snadno stravitelné a jsou ideální předtréninkovou svačinou. Jeden středně velký banán obsahuje také 24 mcg kyseliny listové.

Produkty s kyselinou listovou

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.