Jaké potraviny byste při nabírání svalové hmoty neměli jíst?

Správná výživa pro nabírání svalové hmoty je neméně důležitá než intenzivní silový trénink. Pokud vám i přes tvrdou práci v posilovně svaly nerostou, znamená to, že děláte jednu z častých chyb.

● Jezte příliš málo. Hladovky nepomáhají při budování svalů. Náklady na energie je třeba pravidelně doplňovat.

● Jíte naopak příliš mnoho a nesprávně: přeháníte jednoduchými sacharidy (pečivo, ovoce, sladkosti) a neudržujete rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů (BJU). Dochází k růstu svalů, ale pod vrstvou tuku není patrný.

● Nedodržujete správnou dietu. Například během dne máte nerovnoměrné intervaly mezi jídly nebo celý den nejíte a k večeru se zlomíte. Tato dieta také není vhodná pro nabírání svalové hmoty: metabolismus se zpomaluje, živiny se prostě nestihnou vstřebat.

Obsah kalorií v potravinách a poměr BZHU

Výživa pro nabírání svalové hmoty u mužů závisí především na tělesné hmotnosti a výdeji energie. Chcete-li získat minimální požadované množství kalorií denně, vypočítejte si svůj individuální poměr BJU pomocí vzorce 1 kg hmotnosti = 2/0,7/4 v gramech, resp.

Při sestavování správného výživového plánu se zaměřte na následující obsah kalorií: 1 g bílkovin/sacharidů = 4 kcal, 1 g tuku = 9 kcal. Sacharidy poslouží jako hlavní zdroj energie během tréninku, bílkoviny poslouží k růstu a posílení svalů. Nejbohatšími potravinami na bílkoviny jsou maso a mléčné výrobky. Sója, luštěniny a ořechy obsahují mnoho důležitých aminokyselin.

Uvedený vzorec pro výpočet BZHU je průměrný. Při přibírání hodně záleží na typu postavy a rychlosti metabolismu. Pokud se svalový růst časem nedostaví (například z důvodu rychlého metabolismu), změňte poměry ve stravě směrem k většímu množství sacharidů. Studujte své tělo a experimentujte!

Optimální dieta

Počet jídel v dietě pro zvýšení tělesné hmotnosti pro muže se může lišit. V průměru se snažte jíst málo, ale často: 4–7krát denně s přestávkami 2,5–3 hodiny. Alespoň tři jídla by měla obsahovat významnou část bílkovin. Tato dieta podporuje tvorbu růstových hormonů (velmi důležitých pro svaly) a snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu.

Hlavní jídla budou vypadat takto.

● Snídaně je životně důležitá pro doplnění energie na další den. Měl by se skládat především ze sacharidů (obiloviny) a bílkovin (vejce, sýr, tvaroh, jogurt).

● Hlavní složkou obědové stravy jsou komplexní sacharidy (například celozrnné těstoviny) a bílkoviny (maso, ryby). Pokud chcete, přidejte zeleninový pokrm ochucený olejem (nejvýhodnější vlastnosti má za studena lisovaný a extra panenský olej).

● Pořádnou večeři si udělejte z bílkovin a zeleniny, sacharidy je lepší odložit na druhý den ráno. Poslední jídlo snězte nejpozději 1-2 hodiny před spaním. Měl by to být lehce stravitelný protein, který nezatíží žaludek – kefír nebo tvaroh.

Mezi hlavními jídly si můžete dát svačinu s čerstvým nebo sušeným ovocem a mléčnými výrobky. Nejlepšími zdroji zdravých tuků ve vašem tréninkovém menu jsou ořechy nebo avokádo. Sportovní výživa je také skvělá pro mlsání při nabírání svalové hmoty.

Doplňkové potraviny pro růst svalů

Pokud se vám nedaří získat dostatek bílkovin pro vaši váhu běžnou stravou, skvělou volbou by byla hotová sportovní výživa: suchý protein do koktejlů a proteinových tyčinek. Sportovní výživa obsahuje bílkoviny v lehce stravitelné formě a rychle dodává tělu důležitou stavební látku pro svalová vlákna.

Proteiny jsou ideální pro:

▪ svačina nebo náhrada jednoho z jídel během dne;

▪ zdroj cenných aminokyselin 2-3 hodiny před tréninkem;

▪ suplementy k prevenci ztráty svalové hmoty po cvičení.

Aby byl váš jídelníček na nabírání svalové hmoty kaloričtější, můžete vyzkoušet gainery – suché proteinovo-sacharidové směsi v poměru 20-40% bílkovin a 60-80% rychlých sacharidů. Nejúčinnější způsob použití tohoto doplňku je následující:

▪ jako svačina ráno, před obědem;

▪ před tréninkem k rychlému doplnění energetických zásob (pokud obecně vedete aktivní životní styl);

▪ po intenzivním tréninku „uzavřít“ proteinovo-sacharidové okno.

Musíte si vybrat mezi gainerem a proteinem na základě vašich objektivních potřeb. Pokud vaše strava nemá dostatek bílkovin, pak je lepší dát si protein nebo gainer s vysokým obsahem bílkovin. Pokud je jedinou otázkou, jak získat více kalorií, klidně si kupte jakýkoli gainer.

Obecně platí, že sportovní doplňky jsou výborným a někdy i chutným zdrojem rychlé energie, ale nemohou zcela nahradit běžnou stravu. Pro přibírání na váze musí být výživa výživná a pestrá.

Další doporučení

● Při sportování je velmi důležitý stav metabolismu voda-sůl v těle. Pokud je vody málo nebo se nezadržuje, svaly prudce ztrácejí na objemu. Pokud zkonzumujete příliš mnoho vody, vyplaví důležité mikroživiny. Nejlepší je pít minerální vody s vysokým obsahem draslíku, sodíku a chlóru, které zadržují vodu v těle a zabraňují „vyfouknutí“ svalů. Izotonické nápoje z obchodů se sportovní výživou jsou považovány za dobrý analog přírodní minerální vody.

● Sacharidy konzumujte v denní době, kdy trénujete, aby se zpracovaly na energii a neukládaly se jako přebytečný tuk.

● Během spánku se zpomaluje syntéza bílkovin. Ihned po probuzení se proto určitě pořádně nasnídejte.

● Poslouchejte své tělo: pokud nejste schopni sníst množství jídla, které potřebujete podle denních výpočtů kalorií, nestrádejte. V tomto případě je lepší nahradit jedno jídlo sklenicí proteinového koktejlu.

● Vytvořte si jídelníček na týden dopředu. Předvařená a mražená jídla vám zabrání narušit vaši rutinu.

● Správnou výživu určitě doplňte silovým tréninkem, při kterém využijete základní cviky s činkou a činkami. Svaly se samy od sebe neobjeví ani při té nejzdravější stravě. Pravidelný cílený trénink je důležitý zejména pro muže astenického typu postavy, kteří se těžko napumpují.

● Držte se své cvičební rutiny. Svaly nerostou během čerpání, ale během období zotavení, takže je důležité jim dopřát odpočinek: tři dny pro začátečníky ve fitness klubu a jeden a půl dne pro zkušené sportovce.

● Při intenzivním tréninku nedržte dietu s přísným omezením, pokud nechcete ztratit svalovou hmotu – tělo se bude ve stresu snažit šetřit energii.

Správná výživa při budování svalů je mnohem obtížnější úkol, než si většina nových kulturistů uvědomuje. I když se na první pohled zdá vše velmi jednoduché: stačí se aktivně opřít o proteinové produkty, protože bílkoviny jsou stavebním materiálem pro svalovou tkáň – i zanícení chudí studenti si tuto skutečnost obvykle pamatují ze školního kurzu anatomie a fyziologie.

V praxi však následování takto jednoduché strategie nejčastěji vede k měsícům usilovných „bitev“ s činkami a posilovacími stroji a z nějakého důvodu vzácné bicepsy, tricepsy a břišní svaly nikam nespěchají, aby se objevily. Ve skutečnosti, abyste správně vytvořili jídelníček pro nabírání svalové hmoty, musíte vzít v úvahu mnohem větší množství faktorů.

Základy sportovní stravy

Přestože proteinová jídla jsou skutečně základním kamenem sportovní výživy pro budování svalů, redukovat celý jídelníček na výpočet denního příjmu bílkovin by bylo zcela špatné. Lidský metabolismus je poměrně složitý, a proto zaměření na jeden prvek vede pouze k fyziologickým dysfunkcím a poruchám. Při sestavování výživového plánu musí sportovec hledat rovnováhu v denní konzumaci všech složek zdravé výživy.

Protein

Přibližně, sportovec potřebuje zkonzumovat asi 2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti, aby si zajistil stabilní nárůst svalové hmoty. Je však třeba poznamenat, že taková rada je podobná měření průměrné teploty v nemocnici, protože hodně závisí na pohlaví, věku, intenzitě a typu aktivity atd. Obecně platí, že při tréninku na budování svalů jsou bílkoviny ve stravě by měla být asi 25-30 %, ale ne více, aby nedošlo k vyprovokování gastrointestinální dysfunkce, rozvoje autoimunitních onemocnění nebo enzymatických poruch jater – charakteristické důsledky přebytku bílkovin v těle.

Tuky

Doporučuje se, aby tuk ve stravě byl alespoň 20%, ale tento problém má také své vlastní nuance. Nedostatkem tuku dochází na jedné straně k narušení vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), v důsledku čehož trpí celý metabolismus – a plné vstřebávání bílkovin zvláště. Při nedostatku tuku je navíc narušena hormonální syntéza a buněčná regenerace a urychluje se „opotřebování“ kloubů. Na druhé straně existuje názor, že nasycené mastné kyseliny narušují nabírání svalové hmoty, a proto sportovci potřebují konzumovat pouze určité druhy potravin obsahujících tuk a přísně vyvažovat živočišné a rostlinné tuky.

Sacharidy

Sacharidy, jako hlavní zdroj energie intenzivně „spálené“ při tréninku, by měly tvořit cca 50-60 % stravy – tyto údaje jsou však také přibližné a je třeba je individuálně upravovat.

Vápník

• regulovat svalové kontrakce (včetně srdečních) a zabránit poklesu ukazatelů síly;
• kompenzovat zvýšenou spotřebu vápníku pozorovanou při jakémkoli stresu, včetně intenzivní fyzické aktivity;
• aby se zabránilo poruchám syntézy hormonů a neurotransmiterů.

Je důležité vzít v úvahu, že předávkování vápníkem vede ke svalovým křečím, srdeční arytmii, cholelitiáze a urolitiáze, artritidě a dalším nebezpečným poruchám. Proto musíte velmi opatrně zvýšit příjem vápníku.

Vitamíny a minerály

Neměli bychom zapomínat, že pro úplné vstřebání bílkovin v těle musí být dostatečné množství vitamínů C, B3 (PP), B6, B9 (kyselina listová) a D, dále zinku (Zn) a železa (Fe). .

Jakákoli vitamínová a minerální nerovnováha přitom nevyhnutelně vede k poruchám metabolismu a v důsledku toho ke zpomalení růstu svalové hmoty – o zdravotních problémech nemluvě.

Jídelní lístek

Nejtěžší část dietního programu pro nabírání svalové hmoty. V závislosti na vlastnostech vašeho tréninku možná budete muset přijímat proteinová jídla podle následujících schémat:

• 1-2 hodiny před vyučováním;
• 30-40 minut po tréninku;
• v určitých časových intervalech (každé 3-4 hodiny).

Potřeba odborné rady

Vzhledem k obrovské variabilitě všech výše uvedených faktorů je problematika tvorby individuálního výživového plánu pro budování svalové hmoty nejlépe prodiskutována s kompetentním sportovním trenérem.

Toto jednoduché řešení šetří sportovce před tak neuvěřitelně obtížnými aktivitami, jako jsou:

• vyhledávání vzorců pro výpočet norem spotřeby potravinových prvků v závislosti na věku, pohlaví, výšce a váze;
• vyhledávání spolehlivých tabulek nutričních hodnot jednotlivých produktů, a to i v souvislosti se způsobem jejich přípravy;
• experimentální výběr optimální stravy včetně spotřeby vody;
• stanovení vhodnosti užívání vitaminových-aminokyselinových potravinových doplňků.

Podle doporučení trenéra můžete po 1-2 měsících tréninku zaznamenat nárůst svalové hmoty, což nejen urychlí dobu dosažení vašich cílů, ale také vás neuvěřitelně motivuje k dalšímu tréninku, protože člověk okamžitě vidí výsledky.

Shrnutí

Shrnu-li vše výše uvedené, rád bych řekl toto: sportovní výživa je objemná, komplexní věda, v některých ohledech hraničící s medicínou, a proto, stejně jako by se nikdo se zdravým rozumem neléčil pomocí lékařské encyklopedie, takže sportovec zaměřený na rychlé nabírání svalové hmoty se nikdy nepokusí položit prst na oblohu a náhodně sestavit plán a dietu bez konzultace s odborníkem.

Konečné rozhodnutí v této věci však činí každý sám.