Která zelenina snižuje cholesterol?

Proč je „špatný“ cholesterol nebezpečný a jak jej lze snížit? Jaké produkty se doporučuje používat a kterým se raději vyhnout?

Role „dobrého“ a „špatného“ cholesterolu

Cholesterol (celkový cholesterol) je látka podobná tuku nezbytná pro normální fungování tělesných buněk, trávení potravy a syntézu mnoha hormonů. Pokud je ho ale příliš mnoho, zvyšuje se riziko vzniku ischemické choroby srdeční nebo mrtvice. Proto je důležitá dieta s vysokým obsahem cholesterolu.

Spolu s odborníky Roskachestvo, doktorkou lékařských věd Mariyat Mukhinou a kardioložkou Marií Korolevou, vám prozradíme, co znamená vysoký cholesterol, jaké potraviny musí být přítomny ve stravě a co vyloučit s vysokým cholesterolem.

Cholesterol je transportován oběhovým systémem pomocí komplexních proteinů nazývaných lipoproteiny.

Co je to „špatný“ cholesterol?

LDL (low-density lipoprotein) – „špatný“ cholesterol – tvoří většinu cholesterolu v těle. Pokud je LDL příliš mnoho, pak se usazují na stěnách cév a časem se tvoří plaky, díky kterým se vnitřní stěny cév zužují. Toto zúžení blokuje průtok krve do srdce a dalších orgánů, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

Co je to “dobrý” cholesterol?

HDL (high-density lipoprotein) – „dobrý“ cholesterol – absorbuje „špatný“ a přenáší se do jater a ta je odvádí z těla. Vysoké hladiny HDL snižují riziko srdečních onemocnění a mrtvice. HDL však LDL zcela neodstraní – pouze 1/3 až 1/4 z něj.

Příčiny vysokého “špatného” cholesterolu

• Mastné jídlo
• Malý sport
• Nadváha
• kouření
• Alkohol
• Genetika
• Věk
• choroba

Nezdravý životní styl

„Špatný“ cholesterol (LDL) se zvyšuje konzumací tučných jídel, nedostatečným cvičením, nadváhou, kouřením a pitím alkoholu.

Věk a nemoci

“Špatný” cholesterol se může zvyšovat s věkem nebo s nemocemi, jako je hypertenze a cukrovka.

Mariyat Mukhina
Doktor lékařských věd, odborník na výživu

Cholesterol je stavebním kamenem buňky. Zvýšení cholesterolu může naznačovat, že tělo „opravuje“, obnovuje tkáně nebo orgány. A to znamená, že někde ve vašem těle může proběhnout destruktivní proces. Musí se najít! Možná se jedná o latentní zánět nebo destrukci některých tkání, proto při kontrole lipidového spektra zkontrolujte hormonální profil, proveďte koagulogram a biochemii krve.

Genetika

Často je příčinou vysoké hladiny „špatného“ cholesterolu genetická predispozice. U mladých lidí, kteří vedou zdravý životní styl, není neobvyklé, že jejich lipidový profil neočekávaně vykazuje extrémně vysoké hladiny LDL. Jde o projev dědičného onemocnění – familiární hypercholesterolémie (SH), při které se v těle hůře odbourává cholesterol.

Bez terapie může FH vést k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění ve velmi mladém věku. Ale jakmile je diagnóza stanovena, může být nemoc léčena léky, správnou výživou a fyzickou aktivitou.

Níže mluvíme o tom, jaká by měla být normální hladina cholesterolu, a pak o tom, jak snížit „špatný“ cholesterol, o potravinách a dietních nuancích pro vysoký cholesterol.

Jaká by měla být hladina cholesterolu a její diagnostika

Velké množství „špatného“ cholesterolu v těle není doprovázeno žádnými příznaky. Proto, abychom zjistili, zda jsou všechny ukazatele v normě, je nutné darovat krev pro stanovení lipidového profilu. Během 9-12 hodin před analýzou byste se měli zdržet jídla a pití kromě vody.

1. Celkový cholesterol se skládá z cholesterolu s nízkou hustotou (LDL) a cholesterolu s vysokou hustotou (HDL).
2. LDL („špatný“) cholesterol je hlavním zdrojem hromadění cholesterolu a ucpávání tepen.
3. HDL („dobrý“) cholesterol – Pomáhá vyčistit cholesterol z vašich tepen.
4. Non-HDL (Non-HDL) – množství celkového cholesterolu mínus HDL. To zahrnuje LDL a další typy cholesterolu, jako je VLDL (Very Low Density Lipoprotein).
5. Triglyceridy jsou další formou krevního tuku, která může zvýšit riziko srdečních onemocnění, zejména u žen.

Vysoké hladiny triglyceridů v kombinaci s vysokými hladinami LDL (“špatného”) cholesterolu a nízkými hladinami HDL (“dobrého”) cholesterolu přispívají k tvorbě plaku na stěnách tepen.

Normální hladina cholesterolu podle věku a pohlaví

Množství cholesterolu se měří v miligramech na decilitr (mg/dl).

Normální hladina cholesterolu pro osoby mladší 19 let

druh cholesterolu	Normální hladina cholesterolu, mg/dl
celkový cholesterol	Менее 170
Non-HDL	Менее 120
LDL	Менее 100
HDL	Více 45

Normální hladina cholesterolu u mužů nad 19 let

druh cholesterolu	Normální hladina cholesterolu, mg/dl
celkový cholesterol	125-200
Non-HDL	Менее 130
LDL	Менее 100
HDL	40 и выше

Normální hladina cholesterolu u žen starších 19 let

druh cholesterolu	Normální hladina cholesterolu, mg/dl
celkový cholesterol	125-200
Non-HDL	Менее 130
LDL	Менее 100
HDL	50 и выше

Cholesterol se také měří v mmol/l. V ideálním případě by HDL měl být 0,9-1,9 mmol/l pro ženy a 0,7-1,7 mmol/l pro muže.

Referenční hodnoty LDL a HDL

Parametr	Hladina cholesterolu (mmol/l)
celkový cholesterol	5 nebo méně
HDL	1 nebo vyšší
LDL	4 nebo méně
Triglyceridy nalačno	1,7 nebo méně
Triglyceridy ne na prázdný žaludek	2,3 nebo méně
Celkový cholesterol versus HDL	6 nebo méně

U žen s nástupem menopauzy se syntéza estrogenu snižuje a pomáhá regulovat produkci HDL, a proto v těle stoupá „špatný“ cholesterol.

Jak snížit “špatný” cholesterol

Cvičte alespoň dvě a půl hodiny týdně. Můžete jen rychle chodit při chůzi, plavání, jízdě na kole.

Přestat kouřit. Kouření přispívá ke zvýšení hladiny LDL.

Omezte tučná jídla, zejména ta, která obsahují triglyceridy (nasycené tuky).

Zkuste do svého jídelníčku zařadit potraviny, které pomohou snížit cholesterol.

Zakázané potraviny pro vysoký cholesterol

Vyvarujte se uzenin, tučného masa, krevet, másla, sádla, ghí, tvrdých sýrů a jakýchkoli potravin obsahujících kokosový nebo palmový olej. Kromě toho musíte omezit příjem rafinovaného cukru a rychlých sacharidů, jako je bílé pečivo, bílá mouka, bílá rýže, sladkosti včetně limonád.

Snížení nasycených tuků ve stravě na méně než 7 % celkového denního příjmu může snížit hladinu LDL cholesterolu o 8–10 %.

Dieta pro vysoký cholesterol

Některé složky obsažené v potravinách mohou snížit množství „špatného“ cholesterolu v těle:

1. vláknina váže cholesterol a odstraňuje jej dříve, než se dostane do krevního oběhu;
2. polynenasycené tuky přímo snižují hladiny LDL;
3. rostlinné steroly a stanoly (látky nacházející se v rostlinách) pomáhají blokovat vstřebávání cholesterolu.

Snižte špatný cholesterol a zlepšujte kardiovaskulární zdraví přidáním velkého množství vlákniny (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny) do vaší stravy a minimalizací nasycených tuků a jednoduchých sacharidů, které zvyšují hladinu LDL.

Americká doporučení pro diety snižující cholesterol zahrnují dostatek ovoce (i k večeři), dostatek brambor a sladkých brambor, sladké brambory, arašídy a arašídové máslo.

Možná se cholesterol s takovou dietou sníží. Ale tady je váha, pokud máte sklon k nadváze, s největší pravděpodobností bude ještě větší.

Večeře je nejlépe lehká, zeleninová, bez ovoce. Připomeňme, že ovoce obsahuje hodně cukru, dříve jsme psali, kolik ovoce a zeleniny můžete denně sníst.

– Zelenina k večeři také nepotřebuje všechno, ale s nízkým glykemickým indexem, – zdůrazňuje odborník na výživu Mariyat Mukhina. – Zapomeňte na vařenou řepu a vařenou mrkev, na brambory v jakékoli podobě (výjimkou jsou modré brambory). Můžete si dát zelné placky, květákové a brokolicové kastrol, zapékaná rajčata, zeleninové saláty.

Krevety jsou navíc často přítomny v amerických variacích menu – je lepší je nahradit chobotnicí, jedná se o čistý protein.

Produkty, které snižují „špatný“ cholesterol

Pojďme se blíže podívat na to, co můžete a nemůžete jíst s vysokým cholesterolem. Dietní doporučení pro vysoký cholesterol u žen a mužů se neliší. Na stravu by si ale měly dávat pozor především ženy po menopauze.

Ovesné vločky, ovesné vločky a otruby obsahují potřebné množství rozpustné vlákniny. Přidejte banán nebo pár jahod. Je vhodné zkonzumovat od 20 do 35 g vlákniny denně, přičemž 5-10 g by mělo být rozpustné.

Fazole Je také velmi bohatá na rozpustnou vlákninu. Navíc tělo potřebuje nějaký čas na jeho strávení, což znamená, že pocit sytosti přetrvává po jídle déle. To je jeden z důvodů, proč se fazole doporučují lidem, kteří se snaží zhubnout.

Ječmen, hnědá (hnědá) rýže, quinoa a další celá zrna. Stejně jako oves a ovesné otruby, ječmen a další celozrnné výrobky mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, a to především díky obsahu rozpustné vlákniny.

Maria Koroleva
KARDIOLOG, C.M.N., FSBI “FCMN” FMBA OF RUSSIA

– Hnědá, hnědá nebo červená rýže je hnědá rýže, která nebyla loupaná. Doplňky na jeho základě se obvykle předepisují ke snížení cholesterolu u mladých lidí nebo těch, kteří mají genetické predispozice k vysoké hladině „špatného“ cholesterolu.

Zelenina. Různé druhy zelí (bílé zelí, brokolice, květák, růžičková kapusta), lilek, dýně, cuketa, mrkev dokonale snižují „špatný“ cholesterol. Snězte jich alespoň 400 g denně.

Jablka, hrozny, jahody, citrusové plody. Tyto plody jsou bohaté na pektin, druh rozpustné vlákniny, která snižuje hladinu LDL.

avokádo je silným zdrojem živin a mononenasycených mastných kyselin. Avokádo je dobré pro srdce a může pomoci snížit hladinu LDL u lidí s nadváhou nebo obezitou.

ořechy. Četné studie ukazují, že konzumace mandlí, vlašských ořechů, arašídů a dalších ořechů prospívá srdci. Nezapomeňte ale, že jsou velmi kalorické, takže jako svačina stačí 30 g denně.

Rostlinné oleje. Místo másla použijte na vaření olivový, řepkový, slunečnicový, světlicový olej.

Sójové boby. Konzumace 25 g sójového proteinu denně může snížit hladinu LDL o 5–6 %.

Tučné ryby obsahují vysoké hladiny omega-3 mastných kyselin, které mohou snížit množství triglyceridů v krvi a také snížit krevní tlak a riziko krevních sraženin.

Pro snížení „špatného“ cholesterolu je vhodné jíst alespoň dvě porce ryb týdně, nejlépe pečené nebo grilované. Vyhnete se tak přidávání nezdravých tuků.

Nejvyšší dávky omega-3 mastných kyselin obsahují makrela, sledě, tuňák, losos a pstruh.

Potraviny, jako jsou vlašské ořechy, lněné semínko a řepkový olej, také obsahují omega-3 mastné kyseliny.

– I při vysokém cholesterolu se doporučují fermentované potraviny, – dodává Dr. Mariyat Mukhina. – Namočená jablka, brusinky, brusinky, kysané zelí.

Ukázkové menu pro týden

Doktor Mukhina sestavil pro naše čtenáře příklad toho, co může být denní menu na týden. Je určen pro lidi s nadváhou a obezitou. Pokud máte vysoký cholesterol, ale normální váhu, pak mohou být součástí tohoto jídelníčku i doporučené obiloviny (rýže, quinoa, pohanka, kuskus, kroupy, jáhly).

Ukázkové menu pro týden

Den 1	Den 2	Den 3	Den 4	Den 5	Den 6	Den 7
snídaně	100 g tvarohu 0%, 50 g pomerančů, 50 g kiwi, 50 g broskve, 2 lžíce granulovaných otrub	50 g ryby, řecký salát	50 g libové šunky, frittata se zeleninou	Syrové ovesné vločky se skořicí a jablkem	Sendvič s otrubovým chlebem, vařeným jazykem, hlávkovým salátem a rajčaty	Tvarohový kastrol s ovocem a 200 g otrub	Filet z lososa pod vejcem
1. svačina	Velká hruška	1/4 šálku nesolených suchých pražených lískových ořechů	Velké jablko	Dvě velké švestky	25 nesolených mandlí, nasucho opražených	50 g piniových oříšků a pečené jablko	Ovocný salát s pekanovými ořechy
Oběd	150 g ryby, 200 g zeleniny	Sladký bramborový, kapustový a kuřecí salát s arašídovým dresinkem

Co když dieta nepomůže?

Pokud dieta nestačí k normalizaci hladiny cholesterolu, pak lékař předepíše léky na snížení cholesterolu, podle toho, která LP frakce je zvýšena atd. Nejčastěji se jedná o statiny, které účinně snižují hladinu LDL. Statiny jsou léky, které inhibují jaterní enzym produkující cholesterol a také urychlují metabolismus „špatného“ cholesterolu. Dosud jsou považovány za nejúčinnější prostředek pro úpravu hladiny cholesterolu, používají se v primární i sekundární prevenci komplikací aterosklerózy. Při správném užívání snižují riziko infarktu, mrtvice a srdečního selhání.

Mariyat Mukhina
Doktor lékařských věd, odborník na výživu

– Nyní se ve vědecké komunitě diskutuje o statinech, odborníci na výživu jsou toho názoru, že unáhlené předepisování statinů je neopodstatněné. Domnívám se, že statiny by měly být užívány tehdy, jsou-li již vyzkoušeny všechny metody dietoterapie, naturopatie, bylinářství, akupunktura atd. Pokud se do šesti měsíců neprojeví, pak jsou na řadě statiny nebo jiné léky na snížení cholesterolu.

Cholesterol může být zvýšen i u hubených lidí!

Pamatujte, že vysoká hladina „špatného“ cholesterolu je nebezpečná, protože nemá žádné příznaky. Nedostatek plnosti, obezita neznamená, že nemáte cholesterol v cévách.

Pokud tedy vaši rodiče měli takové problémy nebo nevedete zdravý životní styl, je lepší provést analýzu lipidového profilu a ujistit se, že všechny ukazatele jsou normální. Pokud ne, přijmite včas opatření.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.

Fungování těla bez tukového cholesterolu je prostě nemožné. On je ten, kdo pomáhá:

• Posílit buněčné membrány a učinit je elastickými.
• Produkují různé hormony, včetně pohlavních hormonů – estrogenu a androgenu.
• Vstřebávejte vitamíny A, D, E a K.
• Produkovat žluč.
• Izolujte nervová vlákna.

Cholesterol je důležitý pro normální fungování imunitního, nervového a trávicího systému, ale pokud je ho v krvi více, než je potřeba pro normální život, cholesterol se postupně ukládá na vnitřních stěnách tepen. Tak vzniká aterosklerotický „plak“ – hustá, hustá formace, která zužuje cévu a snižuje její elasticitu. Tento proces tvorby takových plátů se nazývá „ateroskleróza“. Po nějaké době se může v místě aterosklerotického plátu vytvořit krevní sraženina, která zcela ucpe cévu a přeruší zásobování životně důležitých orgánů. Ucpání cévy zásobující srdce vede k infarktu myokardu; ucpání cévy zásobující mozek – k mrtvici.

Cholesterol se v krvi nerozpouští. K jeho transportu z buňky do buňky se používají transportéry zvané lipoproteiny. Cholesterol s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL) pomáhá přenášet cholesterol z tepen do jater a následně jej eliminovat z těla. HDL cholesterol se nazývá „dobrý“ cholesterol: jeho vysoká hladina chrání před srdečními chorobami. Čím nižší je hladina HDL, tím vyšší je riziko kardiovaskulárních onemocnění. Na druhé straně cholesterol z lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) transportuje cholesterol z jater do tělesných buněk. Je to nadbytek LDL cholesterolu, který se může ukládat v tepnách a vytvářet aterosklerotické „plaky“. Čím nižší je hladina LDL, tím lépe. Existuje další forma lipidů, jejichž hladiny je třeba sledovat: triglyceridy.

Následující průměrné hodnoty lze považovat za normální lipidový profil u dospělých:

• aterogenní koeficient – ​​menší než 3.
• hladina TG – 0,3 – 1,7 mmol/l;
• hladina HDL – ne nižší než 1,0 mmol/l;
• hladina LDL – 1,2 – 5 mmol/l;
• celkový cholesterol – 3,4 – 5,2 mmol/l.
Tyto hodnoty lipidového profilu odrážejí normu pro muže středního věku.

Existují 2 typy vysokého cholesterolu:

• Primární nebo familiární/genetická hypercholesterolémie (způsobená poškozením genu a přenášená z otce/matky);
• Sekundární (nutriční nebo v důsledku doprovodných onemocnění).

Pro stanovení diagnózy potřebujete:

• podstoupit vyšetření;
• prodiskutujte změny životního stylu se svým lékařem;
• rozhodnout o redukční taktice.

Chcete-li snížit hladinu cholesterolu, musíte:

1) Změňte jídelníček
2) přidat mírnou fyzickou aktivitu, snížit tělesnou hmotnost (BMI < 25 kg/m2),
3) odstranit špatné návyky (přestat kouřit, alkohol).

Pokud máte chronické KVO (ischemická choroba srdeční, hypertenze, prodělali jste infarkty, mozkové příhody), pak jsou léky na snížení cholesterolu předepsány ihned s úpravou životosprávy – vybere se dávka, vybere se skupina, nejčastěji to jsou statiny a pak po dodržení všech doporučení, pokračování.

Základní principy hypocholesterolové diety (tabulka č. 10)

Omezení příjmu tuků

• Nasycené: palmový olej, majonézové omáčky, viditelný tuk na masných výrobcích, uzeniny, margarín – vyloučit;
• Mononenasycené: kyselina olejová (olivový, kukuřičný, arašídové oleje) vepřové, hovězí, jehněčí maso – limit;
• Polynenasycené (PUFA): kyselina linolová obsažená ve slunečnici, kukuřičném oleji, mořských rybách – zvýšení ve stravě;

Bylo prokázáno, že snížení spotřeby nasycených tuků a zvýšení PUFA snižují riziko rozvoje koronární aterosklerózy.

Omezení příjmu cholesterolu z potravy

• Zástupci: žloutky, ledvinky, játra, plnotučná zakysaná smetana, sýr, mléko;
• Žádný cholesterol v zelenině, ovoci, obilovinách;
• Zvýšení spotřeby komplexních sacharidů a snížení množství lehce stravitelných sacharidů (cukru);

Komplex: dietní vláknina (vláknina, pektin). Pektin: černý rybíz, jablka, švestky, mrkev, zelí, pomeranče. Vláknina: ovesné otruby, vločky a mouka, hrách, fazole, zelenina. Snadno stravitelné: med, džem, kondenzované mléko, cukrovinky a chléb.

Bylo prokázáno, že lidé, jejichž strava se skládá ze zeleniny, obilovin a dalších komplexních sacharidů, mívají nižší míru KVO.
• Zvýšení podílu rostlinných bílkovin (luštěniny a houby) ve stravě (minimálně 50 %) v poměru ke zvířatům.

Hlavním cílem diety pro vysoký cholesterol je snížit množství živočišného tuku. To zase dostává hladinu cholesterolu do normálních mezí. Lékařští odborníci zdůrazňují základní pravidla pro 10 dietní tabulku:

• omezení potravin obsahujících cukr ve stravě;
• snížení spotřeby tuků a smažených potravin;
• používejte rostlinné tuky místo živočišných;
• převaha rybích výrobků v jídelníčku;
• snížení počtu masitých pokrmů (každá porce by neměla obsahovat více než 100 gramů masa);
• odstranění tuku a kůže z masa před vařením;
• zařazení většího množství zeleniny a ovoce do jídelníčku s výjimkou brambor a fazolí;
• příprava kaší ze všech obilnin, které nelze zpracovat;
• maximální vyloučení alkoholu a soli.

Seznam zakázaných potravin ve stravě zahrnuje:

• pečivo a sladkosti (čokoláda, arašídové máslo, karamelové bonbóny, med, marmeláda, sirupy, cukr a fruktóza, marshmallows, zázvor a slazené arašídy);
• ryby, tučná masa v čisté formě a vývary z nich připravené;
• kaviár, konzervy a uzené maso;
• těstoviny, krupicová kaše;
• kakao a káva.

Při nákupu produktů byste si měli dávat pozor na skryté tuky obsažené ve vepřovém filé, hovězím mase, sacharidech, žebrech a kouscích jatečně upraveného těla s viditelným množstvím tuku. Zpracované maso ve formě šunky, klobásy a párky obsahuje hodně cholesterolu. Nepoužívejte nadměrně vejce.

Tabulka č. 10 navrhuje konzumaci maximálně 2 kusů týdně. Cholesterol se nachází nejen v cukru, ale ve všech potravinách obsahujících cukr. Hypocholesterolová dieta pro muže a ženy, zaměřená na snížení jejich množství, vylučuje sýry, tučné zakysané smetany a jogurty a máslo, protože obvykle obsahují hodně cukru. Při vysoké hladině cholesterolu v krvi je nutné zcela vyloučit z jídelníčku průmyslově vyráběné pečivo a fast foody, které obsahují transmastné kyseliny a velké množství nasycených tuků.

Tabulka produktů obsahujících cholesterol

Vysoký obsah cholesterolu

Alternativa s nižším obsahem cholesterolu

Krůtí maso, bílé kuřecí maso