Jakou zeleninu byste měli jíst každý den?

Že je zelenina zdravá, není třeba nikomu vysvětlovat, protože je tak bohatá na cenné látky. Některé z nich však vynikají zvláště. Aby byl váš jídelníček pestřejší a bohatší, odborníci radí zařadit špenát, brokolici, česnek a červenou řepu. Obsahují hodně vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů, díky čemuž jsou nezbytné pro udržení zdraví.

Níže uvádíme seznam 14 druhů zeleniny, které řada odborníků na výživu považuje za nejzdravější.

Špenát

Na prvním místě seznamu díky své nutriční hodnotě. Pouze jeden syrový list (30 g) obsahuje 16 % doporučené denní hodnoty vitaminu A a 120 % doporučené denní hodnoty vitaminu K, přičemž má pouze 7 kalorií.

Špenát je zdrojem prospěšných antioxidantů, které mohou snížit riziko několika onemocnění, jako je rakovina.

mrkev

Mrkev je bohatá na vitamín A. 128 g mrkve pokryje 119 % denní potřeby. Obsahuje také vitamín C a draslík. Mrkev obsahuje beta-karoten, který jí dodává jasně oranžovou barvu a přeměňuje se na vitamín A.

Studie zahrnující více než 57 tisíc lidí zjistila, že konzumace 2 až 4 mrkví týdně snižuje riziko rakoviny tlustého střeva o 17 %. Analýza 18 vědeckých prací také naznačuje možné snížení pravděpodobnosti rakoviny plic.

brokolice

91 g syrové brokolice obsahuje 77 % doporučené denní hodnoty vitaminu K a 90 % vitaminu C, dále přiměřené množství kyseliny listové, manganu a draslíku.

Brokolice je zásobárnou živin. Obsahuje glukosinoláty a jejich derivát sulforafan, které mohou snížit riziko rakoviny a snížit zánět spojený s kardiovaskulárními onemocněními. Česnek má vysokou nutriční hodnotu a nízký obsah kalorií. Jeden hřebíček obsahuje jen asi 4.5 kcal. Česnek je bohatý na selen, vitamín C, vitamín B6 a vlákninu.

česnek

Česnek je po tisíce let ceněn pro své léčivé vlastnosti. Hlavní účinná látka allicin má pozitivní vliv na hladinu krevního cukru a kardiovaskulární systém. Ačkoli je zapotřebí více výzkumu, laboratorní experimenty a pokusy na zvířatech naznačují, že allicin má účinné protirakovinné vlastnosti.

Růstové klíčky

Potraviny bohaté na vlákninu podporují pravidelnost střev, zdraví srdce a regulaci krevního cukru. Každá porce poskytuje vaši potřebu kyseliny listové, hořčíku a draslíku. Obsahuje také vitamíny A, C a K

kapusta

Kapusta je velmi výživné jídlo. Pouhých 21 gramů syrové kapusty obsahuje důležité minerály a vitamíny, včetně draslíku, vápníku, mědi a vitamínů A, B, C a K. Jedna studie zjistila, že zahrnutí kapusty do sacharidového jídla pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi lépe než sacharidová jídla spotřebovává se samostatně.

Látky obsažené v kapustě, a především kempferol, dokážou snižovat záněty a riziko rakoviny a pomáhají předcházet nemocem.

Výzkumy ukazují, že konzumace kapusty ve formě prášku nebo šťávy ze sušených listů pomáhá snižovat krevní tlak, cholesterol a hladinu cukru v krvi. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, zejména pokud jde o kapustovou šťávu.

Zelený hrášek

Na rozdíl od jiné zeleniny obsahuje hrášek více sacharidů a kalorií, což může mít vliv na hladinu cukru v krvi, když ji budete jíst ve velkém množství.

Jeden šálek (160 g) hrášku je skutečnou zásobárnou živin. Obsahuje celých 9 g vlákniny a stejné množství bílkovin. Hrách je bohatý na vitamíny A, C, K a vitamíny skupiny B, mezi které patří riboflavin, thiamin, niacin a kyselina listová. Hrách je dobrý na trávení, jelikož vláknina podporuje růst prospěšné střevní mikroflóry. Navíc obsahuje saponiny – látky, které dokážou zpomalit vývoj nádorů a ničit rakovinné buňky.

Mangold

Jedna porce (36 g) mangoldu obsahuje pouze 7 kcal, ale dodá tělu vlákninu (téměř 1 g), bílkoviny (1 g) a cenné minerály včetně manganu a hořčíku. Tato zelenina je bohatá na vitamíny A, C a K, stejně jako na antioxidanty a fytonutrienty, včetně betalainů a flavonoidů.

Výzkumy naznačují, že tyto sloučeniny mohou mít protizánětlivé účinky a snižují riziko vzniku chronických onemocnění.

řepa

Řepa je kořenová zelenina, která je bohatá na vlákninu, folát a mangan a přitom obsahuje málo kalorií. Obsahuje také dusičnany, které se v našem těle přeměňují na oxid dusnatý. Tato látka pomáhá dilatovat krevní cévy, což může pomoci snížit krevní tlak a riziko srdečních onemocnění.

Studie prokázaly, že řepa a šťáva z ní zlepšují sportovní výkon.

Červené zelí

Jedna porce (89 g) syrového červeného zelí obsahuje 2 g vlákniny a poskytuje 56 % vaší denní potřeby vitamínu C. Je také bohaté na antokyany, které mu dodávají jeho jedinečnou barvu a mnoho zdravotních výhod. Výzkum ukazuje, že červené zelí může snížit hladinu cholesterolu.

Sladký brambor nebo sladký brambor

Střední batát je bohatý na vlákninu (4 g), obsahuje 2 g bílkovin, draslík, mangan, vitamíny B6 a C. Tato kořenová zelenina je bohatá na beta-karoten, poskytuje 122 % doporučené denní dávky. Studie na zvířatech ukazují, že sladké brambory dokážou regulovat hladinu krevního cukru a cholesterolu, ale je zapotřebí více výzkumu u lidí.

Kapusta

Kapusta je jedním z nejlepších zdrojů vápníku z rostlinných potravin. Tento minerál je nezbytný pro funkci svalů, přenos nervových signálů, produkci hormonů a udržení silných kostí. Existuje výzkum, který naznačuje, že konzumace určité zeleniny, včetně kapusty, může snížit riziko vzniku glaukomu, očního onemocnění, které může vést ke slepotě.

Цветная капуста

Květák má mnohostranné využití a má vysoký obsah živin. Pouze jedna porce (155 g) vařeného květáku obsahuje 3 g vlákniny a bílkovin, dále kyselinu listovou, vitamíny C a K.

Stejně jako ostatní zástupci čeledi zelí je i květák bohatý na látky, jako jsou glukosinoláty a isothiokyanáty, které mají silné protirakovinné vlastnosti. Květák se také používá jako alternativa k potravinám s vysokým obsahem sacharidů a může podporovat hubnutí.

Chřest

Pouhých 90 g vařeného chřestu poskytuje 33 % vašeho denního příjmu kyseliny listové a také dostatek selenu, vitamínu K, thiaminu a riboflavinu.

Příjem dostatečného množství kyseliny listové z potravin, jako je chřest, může chránit před nemocemi a zabránit rozvoji abnormalit nervové trubice během těhotenství.

Jedna studie na zvířatech také naznačuje, že extrakt z chřestu chrání játra a ledviny před poškozením tím, že snižuje oxidační stres.

Zelenina obohacuje tělo o užitečné látky, dodává energii a pocit lehkosti. V tomto článku jsme shromáždili 8 nejzdravější zeleniny na každý den a tipy na její přípravu.

1. Brokolice

Zelený příbuzný květáku vyniká nutriční hodnotou a množstvím živin. 100 g brokolice obsahuje téměř celou denní potřebu vitamínů C a K. První je zodpovědný za imunitu a druhý je nezbytný pro srážení krve a posilování kostní tkáně. Zelené zelí má hodně vlákniny, takže nasycuje tělo a zlepšuje fungování gastrointestinálního traktu.

Dalšími prospěšnými látkami v něm jsou antioxidanty, které inhibují negativní účinky volných radikálů a chrání buňky před poškozením. Jedním z nich je lutein. Tento rostlinný pigment je důležitý pro zdraví očí a kapilár. Brokolici se vyplatí jíst také pro zlepšení kognitivních funkcí a posílení kardiovaskulárního a nervového systému.

Pro maximální užitek jezte vařenou brokolici. Velmi rychle se vaří – za pouhých 5 minut bude hotová šťavnatá příloha nebo přísada do salátu. Udělá to i jemnou polévku a výborný kastrol, který lze doplnit sýrem.

2. Špenát

Patří mezi listovou zeleninu – nenahraditelný zdroj vitamínů, vlákniny a minerálních látek. 100 g obsahuje 750 mg vitamínu A, při denní potřebě 900 mg. Betakaroten, konvertor vitamínu A, je silný antioxidant a nachází se také ve špenátu.

Díky vysokému obsahu železa špenát normalizuje hladinu hemoglobinu v krvi, což pomáhá nasytit buňky kyslíkem. Zelenina pomáhá odstraňovat odpad, toxiny a normalizuje cholesterol. Dalším příjemným bonusem je zlepšení pohody a snížení nervové vzrušivosti díky kyselině listové a hořčíku ve složení.

Špenát se skvěle hodí do salátu s kuřecím masem nebo zeleninou. Může být také vyroben jako hlavní přísada do smoothie, přelitý toastem nebo přidat do míchaných vajec.

Špenát restujte dvě minuty, aby si zachoval svou zdraví a šťavnatost.

3. Paprika

Pokud jde o obsah vitamínu C, papriky jsou dokonce vyšší než pomeranče: 250 mg s denní hodnotou 90 mg. Jedná se tedy o prvního pomocníka pro posílení imunitního systému a obnovení síly. Tato zelenina obsahuje celou skupinu vitamínů B, které jsou nezbytné pro nervový a svalový systém, metabolické procesy a tvorbu energie.

Paprika obsahuje hodně kvercetinu – dietní antioxidanty, které chrání buňky, snižují srážlivost krve a zvyšují propustnost kapilár. Má nízký obsah kalorií a obsahuje 70 % vody, takže je skvělý pro hubnutí a detoxikaci.

Papriky mají silnou sladkou chuť, takže je jezte čerstvé nebo si je přidejte do salátu. No, pokud to nemáte rádi čerstvé, zkuste klasiku – plněné papriky.

4. Mrkev

Hlavním vitamínem v mrkvi je vitamín A, který je zodpovědný za zdravou pokožku, vlasy a dobrý zrak. Mrkev je bohatá na karotenoidy – rostlinné pigmenty, které dodávají zelenině oranžovou barvu. Pro člověka hrají významnou roli: bojují s volnými radikály, chrání před zánětlivými procesy a posilují imunitní systém. Kromě těchto látek obsahuje mrkev vitamíny B, C, K a minerální látky: draslík, mangan, fosfor, měď, zinek. Tato živá zelenina zlepšuje krevní oběh, zpomaluje proces stárnutí, posiluje kardiovaskulární systém a napomáhá správnému vstřebávání sacharidů ve střevech.

Mrkev připravuje mnoho chutných jídel: dort, řízky, polévku a palačinky.

5. Růžičková kapusta

Růžičková kapusta není pro svou specifickou chuť nejoblíbenějším produktem a nejčastěji se prodává mražená. Ale je to velmi zdravá zelenina. Stejně jako ostatní kapustová zelenina obsahuje vitamín C: 100 g – 85 mg s denní hodnotou 90 mg. Kromě toho obsahuje vitamín B2, B6, B9, vitamín K a minerální látky: draslík, mangan, křemík, hořčík, fosfor.

Pomáhá čistit tělo od odpadů a toxinů, příznivě působí na kardiovaskulární systém a hojí žaludeční sliznici. Díky vysokému obsahu křemíku zelí posiluje kosti a klouby a také zlepšuje činnost nervové soustavy. Tento produkt nezpůsobuje tvorbu plynu a je v něm více rostlinných bílkovin než v bílém zelí.

Aby růžičková kapusta nezhořkla a odhalila její chuť, vařte ji 3–5 minut s přidáním citronové šťávy a soli. Poté orestujeme v omáčce a podáváme jako přílohu.

6. Rajčata

Nejoblíbenější zelenina v Rusku a řadě dalších zemí, sklad vitamínů a minerálů. Jedno střední rajče obsahuje téměř polovinu denní dávky vitamínu C, dále vitamíny B, D, A, hořčík, draslík, fosfor a kyselinu listovou. Další užitečnou látkou je lykopen, který bojuje s volnými radikály a snižuje hladinu cholesterolu. Pokud budete jíst rajčata pravidelně, můžete snížit krevní tlak, zlepšit stav pokožky, zraku a normalizovat trávení. Navíc se jedná o nízkokalorický produkt, který je vhodný pro dietní výživu.

Pokud vás omrzela rajčata v salátu, zkuste originálnější jídlo: gazpacho, pečená rajčata nebo rajčatovou šťávu.

7. Dýně

Jasná podzimní zelenina a další zdroj vitamínu A. Ale užitečnost dýně se samozřejmě neomezuje jen na toto. Obsahuje vitamín E a skupinu B, které ovlivňují stav pokožky, vlasů a nehtů a také posilují tělesné buňky. Dýňová dužina obsahuje draslík, který chrání kardiovaskulární systém, semena obsahují zinek a polynenasycené mastné kyseliny. Tyto látky posilují cévy a mají antibakteriální vlastnosti. Dýně patří mezi top produkty na zklidnění nervové soustavy díky hořčíku a vitamínu B6. Proto stojí za to jíst, když máte vzrušení a nespavost.

Krémová polévka, palačinky, koláč, kaše, kastrol – to vše lze připravit z dýně. Dýně je sladká, takže není potřeba žádný další cukr ani sladidlo. Pokrmy jsou světlé, chutné a zdravé. Můžete také jednoduše upéct a podávat jako přílohu.

8. Cibule

Jednou z nejcennějších látek v cibuli je kvercetin. Tento přírodní antioxidant má celou řadu prospěšných vlastností: snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, posiluje imunitní systém, pomáhá vyrovnat se s alergiemi a viry. Červená cibule obsahuje těchto látek více, proto je prospěšnější pro celkové posílení organismu.

Cibule navíc obsahuje aminokyseliny, které jsou nezbytné pro rozvoj svalové tkáně a správné fungování celého těla. Zařaďte tuto zeleninu do svého seznamu pravidelných potravin pro zvýšení duševní výkonnosti, zlepšení metabolických procesů, posílení srdce a normalizaci krevního tlaku.

Ne každý má rád cibuli v přirozené podobě, proto ji přidejte do jakéhokoli pokrmu. Jezte ale červenou cibuli čerstvou a přidejte ji do zeleninových salátů – dodají sladkou nótu s jemným kořením a promění pokrm.

Co se dá dělat?

Zařaďte zeleninu do svého každodenního jídelníčku. Pokud je nemáte rádi, přečtěte si náš článek o tom, jak se natrénovat, abyste je jedli každý den.