Jak pochopit, že slepičí vejce je škodlivé?

Slepičí vejce jsou běžnou a cenově dostupnou potravinou, která je součástí jídelníčku téměř každého člověka. Můžete z nich uvařit mnoho různých pokrmů nebo je použít k rychlé svačině. Zároveň existuje mnoho informací o jejich potenciální škodlivosti vlivem cholesterolu. Zeptali se odborníků, zda je to pravda.

1. Kalorická hodnota
2. Je pro vás cholesterol ve vejcích špatný?
3. Kolik můžete jíst
4. Zdravotní přínosy
5. Jak vybrat a uložit vejce
6. Kontraindikace

Nutriční hodnota a obsah kalorií ve vejcích

Jedno středně velké slepičí vejce obsahuje spoustu bílkovin, zdravých tuků a řadu makro- a mikroprvků. Bohaté složení je výsledkem jeho biologické funkce, totiž krmení embrya před vylíhnutím. Může za to skořápka, bílek a žloutek. Nejčastěji se jedí poslední dva. Ale skořápka, když je správně zpracována a uvařena, je také jedlá. Vejce se používají při vaření jako samostatné jídlo nebo jako přísada do salátů. V potravinářském průmyslu jsou obsaženy v mnoha výrobcích – od cukrovinek až po maso.

V průměru jedno slepičí vejce obsahuje [1]:

• 78 kcal;
• 5 g tuku;
• 0,6 g uhlohydrátů;
• 6 g bílkovin.

Kromě slepičích vajec jsou v obchodech k dostání i další vejce, jejichž složení se liší. Zde jsou ty nejoblíbenější:

• husí vejce: 105 kcal, 7,8 g bílkovin, 7,5 g tuku;
• kachní vejce: 105 kcal, 7,2 g bílkovin, 7,8 g tuku;
• křepelčí vejce: 79 kcal, 6,5 g bílkovin, 5,5 g tuku.

Živinové prvky jsou rozděleny různě v závislosti na části vejce, ale hlavní jsou bílkoviny a tuky. Více než polovinu celkové hmotnosti vejce tvoří bílkoviny. Je to gelovitá hmota, za syrova průhledná a po vaření bílá. Skládá se z téměř 90 % vody, ve které je rozpuštěno až tucet různých bílkovin. Ten hlavní, ovalbumin, je zdrojem aminokyselin pro člověka [2].

Žloutek je tužší a má charakteristický oranžový až žlutý odstín, syrový i vařený. Celkem tvoří asi 30 % vajíčka. Barvu žloutku určují dva karotenoidy – lutein a zeaxantin. Žloutek obsahuje mnohem méně bílkovin, ale je bohatý na lipidy, vitamíny a cholesterol. Poměr nenasycených a nasycených mastných kyselin ve žloutku je přibližně dva ku jedné, s převahou prospěšné kyseliny linolové [3]. Vaječný žloutek je považován za zdroj lecitinu, který se používá v kosmetologii a farmacii.

Vejce také obsahují vitamíny skupiny B D a A. Jsou dobrým zdrojem riboflavinu, selenu a cholinu.

Je pro vás cholesterol ve vejcích špatný?

Hlavním zdrojem cholesterolu ve vejcích je žloutek. V závislosti na velikosti se jeho hladina pohybuje od 186 mg do 216 mg s doporučeným denním příjmem do 300 mg [4]. Kvůli tomu se objevil názor, že vejce nejsou nejzdravějším produktem, zejména pro kardiovaskulární systém. Na druhou stranu tělo potřebuje cholesterol pro syntézu steroidních hormonů, žlučových kyselin a vitaminu D, říká Alexey Zhito, internista, endokrinolog, kardiolog, kandidát lékařských věd, zástupce vedoucího lékaře kliniky Mprofiko na Zemlyanoy Val. „A jen nadbytek může vést k ateroskleróze, tvorbě žlučových kamenů a jaterním onemocněním,“ dodává lékař.

Existuje mnoho studií, včetně těch, které jsou sponzorovány jak výrobci, tak medicínou, a proto se informace často zdají protichůdné, říkají odborníci. Bylo například prokázáno, že většinu cholesterolu si tělo syntetizuje samo a pouze 30 % získává z živočišných produktů, říká endokrinolog Zhito. „Proto jsou lidé, kteří i při omezení cholesterolu ve stravě pozorují zvýšené hladiny této látky v krvi. To je způsobeno individuálními genetickými vlastnostmi. V tomto případě se cholesterol zvyšuje kvůli „dobrému“ spíše než „špatnému“, vysvětluje lékař.

Zároveň existuje mnoho studií spojujících konzumaci dietního nebo dietního cholesterolu, včetně z vajec, s rizikem rozvoje kardiovaskulárních onemocnění [5]. Kritici však poznamenávají, že v takových studiích je obtížné stanovit vztah příčiny a účinku, protože neberou v úvahu celkovou stravu, která kromě vajec může obsahovat škodlivé trans-tuky.

Obecně platí, že na doporučení lékařů je u vajec, stejně jako u jakéhokoli jiného produktu, důležité dodržovat umírněnost.

Alexey Zhito
terapeut, endokrinolog, kardiolog, kandidát lékařských věd, zástupce vedoucího lékaře kliniky Mprofiko na Zemlyanoy Val

„Jíst jedno nebo dvě vejce denně zdravému člověku nepovede k problémům. V kombinaci s pestrou stravou bohatou na čerstvou zeleninu, vlákninu, zdravé tuky a pomalu se uvolňující sacharidy je udržení normální hladiny cholesterolu snadné a riziko rozvoje onemocnění bude minimální. Snížit konzumaci vajec je vhodné lidem s vysokou hladinou cholesterolu v krvi a selháním ledvin. Úplné vyřazení vajec z jídelníčku nemá negativní důsledky, za předpokladu, že budete jíst pestrou a výživnou stravu. Všechny výše uvedené mikro- a makroživiny lze získat z jiných potravin a pro zdraví není vůbec nutné se nutit do vajec.“

Kolik vajec můžete sníst za den

Neexistuje žádná jednotná norma pro počet vajec, která můžete sníst za den, týden nebo měsíc. V Rusku je norma pro dospělého člověka až 260 kusů ročně [6]. V jiných zemích se tato doporučení liší. Například v Číně smíte sníst až sedm vajec týdně [7].

Vejce jsou také zařazena na seznam potravin Světové zdravotnické organizace pro rozmanitost stravy u dětí a je povoleno je zařazovat do doplňkových potravin až do věku jednoho roku [8]. Pediatři doporučují začít se žloutkem. Podle současných standardů si ho můžete poprvé vyzkoušet v sedmi měsících v malé porci až čtvrtiny. Do 9–12 měsíců se velikost porce zvýší na polovinu žloutku [9]. Před zavedením nového přípravku je vždy nejlepší poradit se s lékařem.

Nezáleží na tom, v jaké formě vejce konzumujete: v každém případě budou prospěšná pro vaše zdraví, říká Jolanta Langauer, odbornice na integrativní výživu, parafarmaceutka, prezidentka Mezinárodní asociace naturopatické medicíny. Existují však některá tajemství, jak zvýšit výhody produktu.

integrativní odborník na výživu, parafarmaceut, prezident Mezinárodní asociace naturopatické medicíny

„Když například žloutek trochu podvaříme a sníme naměkko, získáme výrazně více živin a tuků než ve srovnání se žloutkem natvrdo. Měli byste se také vyhnout konzumaci syrových vajec kvůli riziku infekce salmonelou. Proto pro ty, kteří mají rádi vejce syrová, je vhodné ještě vařit vejce naměkko nebo smažená vejce. Takto získáte mírně syrové vejce, ale tepelná úprava snižuje riziko parazitů.“

Zdravotní přínosy vajec

Vejce jsou považována za dietní produkt, obsahují vyvážené KBJU a s nízkým obsahem kalorií jsou plná mikroživin, které jsou nezbytné pro správné fungování buněk, poznamenává odborník na výživu Langauer. Dvě vejce podle ní pokryjí potřebu třetiny denní potřeby bílkovin pro člověka s průměrnou hmotností a žloutek obsahuje téměř všechny mikroprvky a mnoho vitamínů. Díky tomu vejce pomáhají ve fungování mnoha tělesných systémů, včetně imunitního, kostního a reprodukčního systému. Zde je pět hlavních prospěšných vlastností vajec:

1. Pro zdraví očí. Žloutek obsahuje velké množství karotenoidů, zejména lutein a zeaxanthin. Jsou důležité v prevenci makulární degenerace a šedého zákalu. Vejce jsou také zdrojem vitamínu A, který je nezbytný pro dobrý zrak [10].
2. Pro vývoj mozku. Cholin, který se nachází ve vejcích, stimuluje mentální kognitivní vývoj, chrání před ztrátou paměti související s věkem a dalšími poruchami [2].
3. Pro kontrolu hmotnosti. Vejce jsou bohatá na bílkoviny, které zasytí více než tuk nebo sacharidy. Podle Světové zdravotnické organizace jsou vejce nejstravitelnějším zdrojem bílkovin. To znamená, že poskytují pocit plnosti i v malých porcích [11].
4. Pro posílení imunitního systému. Vejce obsahují vitamín D, důležitý pro vstřebávání vápníku, fosforu, vitamín A pro zdravý zrak, kůži a růst buněk a také dva vitamíny B, které tělo potřebuje k přeměně potravy na energii. Mají také vysoký obsah antioxidačních sloučenin, které mohou být prospěšné při snižování střevního oxidačního stresu [12].
5. K boji s bakteriemi. Výzkumy ukazují, že antimikrobiální látky jsou koncentrovány v membráně vaječného bílku a žloutku. Vědci se domnívají, že schopnost vaječných bílků působit synergicky s antibiotiky by mohla poskytnout nový přístup k řešení problému bakteriální rezistence a méně citlivých bakterií [13].

Jolanta Langauer:

„Vejce se nejlépe kombinují se zeleninou a semínky, tělo tak absorbuje nejvíce živin a také se snáze čistí od toxinů. Vejce se kombinují i ​​s jinými druhy bílkovin – rybami, masem a to včetně rostlinných bílkovin. Nedoporučuje se kombinovat vejce s potravinami obsahujícími škrob, takže když je přidáme do pečiva nebo pyré, je nepravděpodobné, že bychom z vajec měli velký užitek, kromě toho, že fungují jako druh pasty pro dosažení požadované konzistence.“

Vejce jsou téměř hlavním produktem Velikonoc a prázdninového týdne, který následuje. Malujeme je různými barvami – tradiční je samozřejmě červená, ale velikonoční košíky s různobarevnými vejci, zlatá, modrá, oranžová, jsou tak působivé. Okamžitě se dostaví jarní nálada.

Kromě toho jsou vejce potřebná pro výrobu velikonočních koláčů a tvarohu. Obecně na dovolené sníme poměrně velké množství vajec. Mnozí se obávají: vejce jsou koneckonců považována za nepříliš lehký produkt, média nás děsí tím, že zvyšují cholesterol, jsou příliš tučná, nepřispívají k hubnutí a obecně jsou ve velkém množství kontraindikována každý. Jak pravdivé jsou takové předsudky? Irina Yuzup, kandidátka lékařských věd, dětská lékařka, reflexoložka, nutriční terapeutka a doktorka integrativní medicíny řekla aif.ru o tom, proč jsou vejce skutečně škodlivá a co je jen mýtus:

Vejce jsou výživná potravina, ale je důležité pochopit potenciální rizika spojená s konzumací příliš velkého množství vajec.

Mýtus č. 1: Cholesterol je škodlivý pro vaše zdraví.

To je pravda, ale jen částečně. Vejce obsahují hodně cholesterolu. Studie ale ukázaly, že cholesterol ve stravě nemá u většiny lidí významný vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Vajíčka tedy neovlivní rizika aterosklerózy. I když byste tento produkt neměli zneužívat.

Mýtus č. 2. Je snadné se otrávit

Vejce jsou jednou z potravin, které mohou vést k salmonelóze. Toto akutní střevní onemocnění je velmi nebezpečné. Jíst vejce bez bezpečnostních opatření je skutečně riskantní. Tato víra je tedy pravdivá, ale jen částečně. Za prvé, bakterie salmonely žijí na skořápkách vajec, můžete se nakazit pouze tehdy, když budete jíst špinavá vejce od nedůvěryhodných dodavatelů. Nyní všichni průmysloví producenti vajec testují své produkty a pravděpodobnost nákazy salmonelózou ze zakoupených vajec je extrémně nízká. Pokud ale koupíte výrobek od neověřeného dodavatele, zhruba řečeno od babičky z tržnice, nebezpečí hrozí.

Kromě toho se během dlouhého vaření zabíjejí bakterie, což je při barvení vajec vyžadováno. Ta vajíčka, která dáte do velikonočního tvarohu, do některých pokrmů, které nebudou podrobeny tepelné úpravě, je třeba před vařením umýt a skořápky by neměly přijít do styku s potravinami.

Mýtus č. 3. Je lepší nejíst žloutky

Myšlenka, že vaječné žloutky jsou nezdravé a je třeba se jim vyhnout, je mýtus. Žloutek obsahuje důležité živiny, jako je vitamín D, cholin a omega-3 mastné kyseliny. V rámci zdravé výživy se doporučuje konzumovat celé vejce s mírou.

Mýtus č. 4: Hnědá vejce jsou zdravější než bílá vejce.

To je čistý mýtus. Barva skořápky neovlivňuje nutriční hodnotu vejce.

Mýtus č. 5. Vejce způsobují vyrážky a alergie.

V tomto tvrzení je pravda. Faktem je, že vejce jsou vysoce alergenní produkt. Vaječné bílky mohou způsobit alergie nebo přecitlivělost. Pokud se tedy jedná o skrytou alergii, velké množství zkonzumovaných vajec způsobí reakci zánětlivého typu.

S čím vejce kombinovat

Konzumace vajec s jinými potravinami může pomoci vyvážit jejich účinky na tělo. Například párování vajec se zeleninou může zvýšit vstřebávání živin – když sledujeme fyziologii trávení a párujeme bílkoviny s vlákninou a tukem.

Kolik vajec můžete jíst?

Každý má svou vlastní normu. Dospělý muž může sníst 4-5 vajec denně, pokud nemá problémy se vstřebáváním tohoto produktu. V průměru jsou 2-3 vejce denně pro dospělého člověka normální. Ale z bezpečnostních důvodů doporučuji nejíst vejce více než 3-4 dny v týdnu.

Vejce mohou být zdravou a výživnou součástí vyvážené stravy, pokud jsou konzumována střídmě a správně uvařena. Je důležité porozumět potenciálním rizikům spojeným s konzumací příliš velkého množství vajec, zejména během Velikonoc a velikonočního týdne, a správně uchovávat a vařit vejce, abyste tato rizika minimalizovali.