Jak fazole ovlivňují střeva?
Luštěniny jsou lidstvu známé již od pravěku, v mnoha zemích světa se hojně používají při vaření: hrách a fazole v Rusku; mladý zelený hrášek byl ve Francii oceněn královským stolem; Čočka je klasikou evropských a asijských jídel, zatímco cizrna je základním kamenem indické kuchyně. Nejcennější vlastností luštěnin je jejich vysoký obsah rostlinných bílkovin, díky čemuž jsou tyto produkty zvláště užitečné pro lidi, kteří nejedí potraviny živočišného původu.
Luštěniny mají vysokou nutriční hodnotu, bohaté na vitamíny, mikroelementy a vlákninu. Pokrmy z luštěnin příznivě působí na srdce a cévy, zlepšují metabolismus a citlivost tkání na inzulín a zvyšují výkonnost.
Řekla to i Svetlana Smolyaninova, nutriční terapeutka OKB luštěniny jsou těžko stravitelné, zvláště pro lidi s onemocněním trávicího traktu. Luštěniny obsahují řadu antinutričních faktorů, tzn. látky, které narušují vstřebávání potravy. Nejdůležitější z nich jsou kyselina fytová, antiproteázy a oligosacharidy z rodiny rafinóz.
Trochu více o každém:
1. Kyselina fytová se nachází ve vnější vrstvě obilovin, ořechů a luštěnin; chránit rostliny před sežráním škůdci. A v lidském gastrointestinálním traktu váže kyselina fytová mikroelementy: železo, zinek, vápník, měď, hořčík a snižuje jejich absorpci. Existují 2 způsoby, jak minimalizovat tento faktor: 1 – namáčení luštěnin a ořechů ve vodě po dobu 6-8 hodin vám umožní téměř úplně odstranit kyselinu fytovou z nich; 2 – tepelná úprava – při zahřátí je ta druhá zničena enzymem fytázou.
2. Inhibitory proteáz. V přírodě tyto látky chrání rostliny před předčasným klíčením a požíráním hmyzem. A v lidském těle inaktivují pankreatické enzymy, které štěpí potravinové bílkoviny, a tím nutí slinivku k větší práci. Tyto látky se nacházejí v různém množství v mnoha potravinách: lilek, obilovinách a luštěninách a dokonce i ve vejcích. Rekordmanem mezi nimi je sója, obsahuje 300–500 mg inhibitoru trypsinu mg/100 g výrobku, ostatní luštěniny ho obsahují mnohem méně; fazole a čočka 200 – 350 mg/100 g, fazole mungo 120 – 130 mg/100 g. Tyto látky se tepelnou úpravou a fermentací inaktivují o 60 – 95 %. Takže po uvaření ve fazolích a čočce jeho množství klesne na 40 – 80 mg/100 g a v mungo na 18-30 mg, v sójovém mléce a tofu na 30 – 50 mg. Existují maximální bezpečné úrovně spotřeby: pro sójové boby do 100 g (počítáno pro suché obiloviny), pro ostatní luštěniny do 200 g (suché obiloviny) nebo 300 – 400 g (vařené).
3. Oligosacharidy z rodiny rafinóz (ROS). Jejich obsah v luštěninách je malý, ale lidský organismus je nedokáže rozložit, jsou fermentovány mikroflórou tlustého střeva za tvorby volných plynů, čímž způsobují plynatost. Tento efekt lze minimalizovat díky 2 bodům: 1. -Namáčení; 2. — „trénink“ střevní mikroflóry — malé porce luštěnin a pravidelnost!
Několik tipů pro konzumaci luštěnin:
• Intolerance jednoho druhu luštěnin se nevztahuje na celou skupinu luštěnin. Zkuste jiné typy. Nejsnáze stravitelné: fazole mungo a některé odrůdy čočky.
• Trénujte si mikroflóru – jezte luštěniny v malých dávkách a pravidelně.
• Před vařením je třeba je na 6-8 hodin namočit do vody a vařit v „čerstvé“ vodě. Tím téměř úplně inaktivujeme antinutriční faktory rostlin.
• Nejezte luštěniny syrové, kromě zeleného hrášku a zelených fazolek.
Experimentujte s luštěninami a buďte zdraví!