Jak cvičit na válci?

Pěnový válec – Jedná se o masážní válec ve tvaru válce, který sportovci používají k regeneraci po tréninku a uvolnění svalového napětí.

Díky použití pěnového válečku se zvyšuje průtok krve do svalové tkáně a zlepšuje se pohyblivost. Každý sportovec cítil bolest svalů po tréninku. Intenzivní cvičení obvykle trvá několik dní, než se projeví. Nejlepším způsobem, jak se zbavit takových nepříjemných pocitů, je masáž. Dobrý masážní terapeut nebo pěnový válec vám mohou pomoci zbavit se bolesti.

V překladu z angličtiny (foam roller) je foam roller, lehká válcová trubice ze stlačené pěny, která pomůže uvolnit napětí a uvolnit svaly. S pěnovým válcem můžete provádět různé cviky na hlavní svalové skupiny. V Pilates můžete vytvořit celý trénink s pěnovým válcem, existuje mnoho cviků z klasického pilates, které lze skvěle kombinovat s tímto kompaktním posilovacím strojem. Cvičení s tímto válečkem je součástí myofasciálního uvolňovacího komplexu – hloubkové masážní techniky pro relaxaci. Myofasciální uvolnění (MFR) je oblíbená hloubková masážní technika, která je zaměřena na práci s napjatými a „ucpanými“ svaly.

Pěnový válec bude užitečný jak pro profesionální sportovce, tak pro amatéry. Řada mých klientů s tím pracuje sama doma. I když vaše tělo nedostává intenzivní cvičení, pěnový válec vám pomůže zmírnit bolesti zad a posílí a zlepší pohyblivost vašich kloubů.

Masážní válec nepůsobí na svaly samotné, ale na jejich skořepiny – fascie, které mají tendenci se slepovat, v důsledku čehož mohou vznikat bolestivé body, které narušují celý trénink. Pěnový válec vám umožní procvičovat a protahovat fascie, poté bolestivé body zmizí a svaly začnou plně fungovat. Pilates, strečink a jóga nemohou nahradit cvičení s pěnovým válcem, protože působí přímo na svaly a ne na fascie.

Použití foam rolleru doporučuji kombinovat s jakýmkoliv typem tréninku. Já sám trávím prací s tímto typem zařízení téměř každý večer po práci 15-20 minut. To je výhodné, protože současně můžete sledovat film v televizi nebo poslouchat příjemnou hudbu)

V Pilates používám jako doplňkové vybavení při práci s klienty foam roller. S jeho pomocí tréninky komplikujeme a zpestřujeme, měníme a doplňujeme. V posledních letech se pěnové válce těší velké oblibě a na trhu fitness zařízení se objevila široká škála tvarů a velikostí tohoto mini trenažéru. Pokud jste cvičitelkou pilates, pracujete ve skupinách nebo individuálně, doporučuji přejít na cvičení s pěnovým válcem, až budou základní cviky pro vaše klienty snadné. Mnoho lidí si kupuje pěnový válec pro osobní použití doma. V tomto případě se můžete válečkem zahřívat 10-20 minut denně, 2-3x týdně.

Většina fitness odborníků se shoduje, že pěnový válec je jedním z nejužitečnějších cvičebních nástrojů. Může vám pomoci uvolnit tělo, zlepšit krevní oběh, zmírnit bolest a ztuhlost svalů a zvýšit rozsah pohybu. Pomocí válečku a tlaku vlastní váhy těla můžete masírovat a uvolňovat všechny hlavní svalové skupiny.

Historie výskytu

Pěnový válec přišel na Pilates ze světa CrossFitu. Po vzniku CrossFitu v roce 2000 si získal velkou oblibu a aktivně se mu začalo věnovat mnoho sportovců, kteří prováděli velmi komplexní cviky vyžadující flexibilitu. Velmi často bylo pro začínající CrossFittery obtížné provést cvik i s plastovou hůlkou a důvodem zjevně nebyla velká pracovní váha. Sportovci začali na svém těle identifikovat oblasti, které jim neumožňovaly plně se posadit, předklonit se a podobně. a začali vymýšlet přístroje, které by umožnily rychle protáhnout tyto bolestivé body v prostředí tělocvičny. Jedním z těchto zařízení byl pěnový válec, který umožňoval zahřátí fascie a umožňoval provádět cvičení bez zranění.

Typy pěnových válečků

Dnes je na trhu pěnových válečků velké množství produktů, které mají mnoho různých vlastností. Mohou být různé velikosti, tvrdosti, délky, s různým povrchem a různé kvality. Řeknu vám, jak vybrat ten správný pěnový válec, který bude nejlépe splňovat vaše požadavky. Při nákupu válečku věnujte pozornost především těmto parametrům:

• Materiál a jeho hustota. Materiál a jeho hustota. Mezi různými pěnovými válečky najdete válečky nejen z pěny různé hustoty a kvality, ale také z plastu nebo pryže. Ty jsou obvykle tvrdší a těžší než pěnové. Hustší válečky ovlivňují intenzitu a hloubku masáže. V souladu s tím, čím tvrdší válec, tím silnější bude tlak. Silnější válečky mohou být bolestivé pro lidi, kteří je dříve nepoužívali.
• Struktura povrchu.Většina pěnových válečků má téměř hladký povrch, ale můžete také najít válečky s texturovaným povrchem podél válečku nebo napříč válečkem, s různými prohlubněmi, pupínky a zuby (ostré nebo hladké). Intenzita, hloubka masáže a zrychlení prokrvení tkání bude záviset na struktuře povrchu. Texturované povrchy vytvářejí efekt, který je více energizující než relaxační. Při tréninku s pěnovým válcem je důležité, aby byl válec v neustálém kontaktu s tělem. Pro prodloužení a uvolnění příliš hustých tkání je nutné, aby masáž probíhala pomalu, klidně a nepřetržitě. Sledujte výkon každého jednotlivého cvičení. Pěnový válec s hladkým povrchem je nejlepší variantou pro relaxaci.

Pěnový válec s žebrovaným povrchem silněji působí na přetížené a unavené svaly a fascie, poskytuje relaxační a tonizační účinek. Odstraňuje zbytečné napětí účinněji než hladké, podporuje relaxaci, pružnost a protažení a také zmírňuje bolest po intenzivním tréninku. Masáž reliéfním pěnovým válečkem má mobilizační účinek. Drážky po délce válečku vytvářejí vibrační efekt, který zase zrychluje krevní oběh v tkáních.

• Tvar a délka.Existuje velké množství pěnových válečků různých tvarů o délkách od 15 do 100 cm Tyto parametry ovlivňují funkčnost nástroje. Různorodost délek válečků umožňuje jejich použití pro lidi s různými typy postavy a pro různé účely. Pokud potřebujete například více zapracovat na zádech, pak zvolte dlouhý pěnový válec, který pokryje celou jeho plochu. Pro lokální masáž svalů jsou optimální kratší válečky. Čím menší je plocha kontaktu těla s válečkem, tím intenzivnější bude masáž.

Výběr rolování bude také záviset na typu zatížení určitých svalových skupin. Pokud se člověk aktivně věnuje silovému tréninku (například crossfit, powerlifting), nejlepší variantou by byl nejtvrdší kotoul, nejlépe s žebrovaným povrchem, pro intenzivnější a hlubší masáž s mobilizačním účinkem. V józe a pilates si můžete vybrat měkký dlouhý váleček pro pohodlné cvičení, zlepšení dechových technik, lehkou masáž a protahování. Při výběru pěnového válečku zvažte svou výšku, váhu a stavbu, protože velikost válečku a hustota materiálu nejsou vždy navrženy pro určité parametry těla.

wikiHow je wiki, což znamená, že mnoho našich článků je napsáno více autory. Tento článek byl upraven a vylepšen dobrovolnými autory během vytváření tohoto článku.

Počet zobrazení tohoto článku: 31 520.

Pilates válce (válečky) jsou sportovní náčiní lisované z pěny, které slouží ke stabilizaci při cvičení a masáži svalů. Milují jej sportovci pro svou všestrannost, odolnost a nízkou cenu. Tento článek vás naučí, jak používat válec Pilates několika různými způsoby.

Svalová masáž pomocí Pilates válce

• Použijte válec v tělocvičně. Pokud ji v areálu nenajdete, zeptejte se recepční. Válce mohou být umístěny v místnosti fyzikální terapie nebo ve třídě pro rozcvičku.
• Půjčte si nebo zakupte válec Pilates ve své fyzioterapeutické ordinaci. Kromě jiných rehabilitačních procedur se zranění sportovci často uchylují k pilates válcům. Pokud znáte fyzioterapeuta, možná vám ho na chvíli půjčí.
• Přihlaste se na lekci pilates. Studia Pilates udržují tato videa po ruce a často kolem nich zakládají své základní a protahovací hodiny.
• Kupte si válec na pilates. Zamiřte do místního sportovního obchodu nebo si brusle kupte online. Zkuste najít válec vyrobený z pěny s vysokou hustotou nebo s polymerovým jádrem uvnitř pro maximální odolnost. Jejich cena se pohybuje od 2 do 4 tisíc rublů.

Najděte si místo na cvičení. Abyste se mohli natahovat pomocí válce, musíte najít rovné místo přibližně 1 m 20 cm x 2 m.

• Pokud pociťujete silnou bolest svalů, najděte si klidné, soukromé místo. Postupem času se naučíte ovládat intenzitu bolesti změnou zátěže, kterou na válec aplikujete.
• Zaměřte se na nejužší svalovou skupinu. I když zpočátku způsobí větší bolest, přesně tohle by měl váš váleček zvládnout.

• Položte ruce za sebe a položte na ně většinu své váhy; ruce by měly být přímo pod rameny.
• Zvedněte zadek a položte hamstringy na válec. Mělo by být přímo za hýžděmi. Toto je vaše počáteční nebo proximální část svalu.
• Srolujte válec trochu dolů a vraťte jej zpět. Bude to krátká masáž zaměřená na fascie.
• Rolujte válec po celé délce hamstringů. Aplikujte malé válečky, které masírují svaly; Projet celou délku svalu by vám mělo zabrat alespoň 1 minutu.
• Ovládejte intenzitu bolesti rukama. Spusťte ruce dolů nebo je narovnejte a upravte průběh cvičení.
• Než budete pokračovat, zopakujte masírování svalu po celé délce 3-4krát.

Jakmile skončíte s hamstringy, přejděte na lýtka. Začněte těsně pod kolenním kloubem a 3-4x masírujte celou délku lýtka. Zůstaňte déle na zvláště napjatých svalech, masírujte je 1-2 minuty, než se vrátíte k masírování celého lýtka.

• Naučte se cítit, kdy se vaše svaly začnou uvolňovat. Možná zjistíte, že bolest je méně výrazná, nebo že se svaly po masáži stanou pevnějšími a poddajnějšími.
• Opakujte několikrát týdně. Mnoho sportovců používá masážní válce každé dva dny.

Svalový trénink s pilatesovým válcem

Založte si místo, kde budete studovat. Položte atletickou podložku na rovný povrch. Můžete si vybrat, zda budete nosit boty nebo cvičit naboso.

Připravte své tělo na statická cvičení. Před přechodem na záda a břišní svaly se zahřejte 5 minutami kardia.

• Pozice prkna je stejná jako u stojanu na push-up s vahou těla opřenou o ruce a nohy. Vaše tělo by mělo tvořit přímku, od ramen ke kotníkům, zatímco svaly nesoucí váhu pracují na podpoře vašeho těla v této poloze. Vypracujte se z pozice prkna tím, že si připravíte cylindr na pokročilou verzi tohoto cvičení.
• Umístěte válec na atletickou podložku tam, kde jste měli ruce. Dostaňte se do pozice prkna s rukama na válci. To bude poněkud obtížnější – válec se pokusí odkutálet. Tato varianta prkna vám bude prospěšnější díky úsilí, které vynaložíte na udržení stability.
• Plank můžete udělat i ve stoje na zápěstích. Stiskněte ruce k sobě a ujistěte se, že máte lokty (vleže na válci) přímo pod rameny. Tato možnost je jednodušší, protože nemusíte držet celou délku paží v klidu. Tak či onak je jednodušší provádět plank s body na zápěstích a ramenních kloubech.
• Držte prkno po dobu 1 minuty. V této poloze můžete dělat i další kliky.
• Přesuňte válec na spodní část podložky. Zkuste prkna a kliky, snažte se udržet nohy na válci.

• Když děláte kliky nebo šikmé kroucení, použijte nohy k udržení rovnováhy.
• Provádějte cviky na spodní břišní svaly, podpírejte se střídavě levou nebo pravou nohou. Udržujte horní část těla zvednutou z válce od ramen nahoru.

• Položte chodidla na šířku boků. Přeneste váhu těla na levou nohu a položte prsty na válec.
• Ohněte koleno a otočte válec zpět, balancujte na levé noze.
• Opakujte na opačnou stranu 5 až 10krát. Toto cvičení zlepší vaši rovnováhu, pokud ho budete dělat 2-3krát týdně.

Zbavte se bolesti zádových svalů

Válec vám může pomoci i při bolestech zad. Nikdy to však nedělejte se zraněnými svaly. Pokud tuto techniku ​​použijete na poraněné svaly, riskujete, že si zranění ještě zhoršíte.

Rolujte zády podél válce. Pokračujte v rolování a masírování zad, dokud nenajdete bolestivý uzel. Zastavte se na chvíli na uzlu a soustřeďte se na bolest.

Pokud je bolest tak silná, že ji nemůžete tolerovat, přestaňte cvičit. Svaly na válci masírujte jen do té míry, do jaké to unesete.

Uvolněte se. Pokud masírovaný sval bolí nebo se cítíte divně, dejte mu odpočinek. Obvykle po použití této techniky budou masírované svaly trochu bolet.

Pokud vás další den bolí svaly (dříve namáhané nebo jiné), opakujte techniku ​​– vaše tělo si na to brzy zvykne. Ve skutečnosti se správným postojem můžete snadno zvyknout na bolestivé pocity.