Které fazole jsou zdravější – bílé nebo červené: obsah kalorií a vlastnosti fazolí

Na internetu bohužel koluje mnoho mýtů. Mnoho lidí se například domnívá, že červené fazole mají třikrát více kalorií než bílé fazole a obsahují třikrát více bílkovin, ale to vůbec není pravda. Je možné, že některá čísla související s červenými fazolemi jsou uvedena pro suchý produkt a pro bílé fazole – pro vařený produkt. Pak je snadné vysvětlit takový zmatek v referenčních datech.

V každém případě mezi červenými a bílými fazolemi není velký rozdíl v obsahu kalorií, ale rozdíly lze nalézt ve výživových kvalitách a dietní hodnotě.

Příběh

Fazole jsou velmi starodávnou plodinou, historie jejího pěstování sahá staletí, přesněji před 5–7 tisíci lety. Jeho domovinou je Jižní a Střední Amerika, kde indiáni, předkové Inků a Aztéků, začali tuto plodinu pěstovat již v dobách, kdy vznikla sumerská a egyptská civilizace. V přírodě roste divoce 97 různých druhů této rostliny. Většina z nich je jedlá, ale některé mají specifickou chuť a některé jsou v syrové podobě jedovaté.

Je třeba poznamenat, že běžné fazole jsou také jedovaté v syrové formě. Ale nelekejte se. Všechny škodlivé látky v něm obsažené jsou velmi nestabilní a při vaření se zcela zničí.

Totéž platí pro zelené nebo jinak chřestové fazole. Když sníte jeden nebo dva syrové lusky, nic se nestane. Je nepravděpodobné, že se vám bude líbit chuť takových fazolí, takže byste neměli experimentovat s velkým množstvím. Vařené fazole stejně jako smažené a dušené tělu jen prospějí.

Vraťme se do Ameriky. O existenci fazolí se jako první dozvěděli Kolumbovi společníci, kteří je po návratu z druhé výpravy přivezli do Evropy. Přivezli různé fazole známé nám všem, zatímco indiáni pěstovali mnoho dalších druhů: černé, bílé, kaštanové, červené, šarlatové, purpurové, jaspisové, malé, myší a mnoho dalších. Fazole se do Ruska dostaly v XNUMX. století z Francie, protože se jim v Rusku říkalo francouzské fazole. Od té doby začal triumfální pochod této kultury, která nyní zaujímá své právoplatné místo na našem stole. A toto místo získala právem, protože fazole mají téměř jedinečné prospěšné vlastnosti.

Nutriční hodnota a příznivé vlastnosti

Podle druhu obsahují fazole 21-27 % bílkovin a bílkoviny jsou kompletní, svou kvalitou se blíží bílkovinám z masa a ryb. Jeho stravitelnost je 65-85%, to je množství, které se využívá jako stavební materiál pro tvorbu nových bílkovin v lidském těle. Zbytek se spálí a je užitečný pouze jako zdroj energie. To také není špatné, ale ve vztahu k tak cennému zdroji je to plýtvání.

Můžete zvýšit využití fazolového proteinu tak, aby byl téměř celý využit pro tvorbu svalové hmoty a obnovu tkáňových bílkovin. Tato rada bude užitečná pro sportovce, vegetariány a ty, kteří se zotavují z vážných nemocí.

Tajemství takového jedinečného proteinu je jednoduché. Chybí mu aminokyselina methionin. Proto fazolový protein není tak plnohodnotný jako například protein z kuřecích vajec, který je 100% stravitelný.

Stravitelnost tedy můžete zvýšit konzumací potravin bohatých na methionin společně s fazolemi: sýr, kaviár, ryby, ořechy, mořské plody, tvaroh, jáhly, pohanka. A nemusí to být v jednom jídle, může to být v různých. Hlavní věc je, že se to stane v jednom jídle.

Fazole obsahují velmi málo tuku (1-3%), což z nich dělá cenný dietní produkt. Obsahuje hodně sacharidů (45-55%), nejvíce ve formě škrobu, velmi málo ve formě jednoduchých cukrů (3-3,5%). Existují také oligosacharidy, které jsou příčinou nepříjemných následků konzumace luštěnin, a to zvýšené tvorby plynů ve střevech. Mezitím lze této katastrofě snadno zabránit. K tomu stačí fazole před vařením na 12 hodin namočit a vodu vypustit. Fazole také obsahují hodně vlákniny a pektinu. Tělo je nevstřebává, ale přispívá k normální činnosti střev a eliminaci toxinů, jako by kartáčkem vyčistilo gastrointestinální trakt a absorbovalo toxiny, těžké kovy a přebytečný cholesterol.

Vitamíny

Fazole obsahují mnoho různých vitamínů: A, B1, B2, B5, B6, B9, PP, C, E. Zejména je zde hodně kyseliny listové (vitamín B9) – až 480 mg. To znamená, že 100 g suchých fazolí obsahuje až 480 mg tohoto vitamínu, což je více, než člověk denně potřebuje. Tento vitamín se podílí na krvetvorbě, zlepšuje imunitu, příznivě působí na kardiovaskulární a nervový systém, snižuje podrážděnost a deprese. Je zvláště užitečný pro těhotné ženy, zabraňuje předčasnému porodu a podporuje vývoj plodu. Proto ho mají těhotné ženy větší potřebu.

Je tu také hodně vitamínu B1: 100 g fazolí pokryje 10 % denní potřeby, takže fazole pomáhají zlepšovat mozkové funkce, paměť, zvyšují schopnost učení a jsou také užitečné pro růst kostí a svalů. Obsahuje také mnoho vitamínů B6, kyselinu pantotenovou a cholin (1/5 denní potřeby ve 100 g suchých fazolí), takže jsou dobré pro pokožku, nervový systém, trávení, snižují stres a působí protizánětlivě. účinek. Ostatních vitamínů je méně, ale působí v kombinaci a zvyšují účinek složek diskutovaných výše.

Minerální látky

Fazole jsou obzvláště bohaté na draslík a hořčík – 49,7 a 36,5 % denní hodnoty na 100 g produktu. To je zvláště důležité pro pacienty se srdcem, osoby s cévními chorobami a hypertenzí. Hodně je i železa, 100 g pokryje potřebu z 39,7 %, takže fazole zvyšují hladinu hemoglobinu. Je tam hodně fosforu a vápníku (57 a 39 % denní potřeby), takže fazole posilují kosti a zlepšují metabolismus.

Stopové prvky

Zde jsou fazole rekordmanem obsahu některých z nich. Křemík v něm tedy tvoří 300 % denní potřeby. Tento mikroelement je zmiňován jen zřídka, ale je nezbytný pro vývoj kostní tkáně, což je důležité zejména u těhotných žen nebo u zlomenin. Posiluje cévy a chrupavky, obnovuje stav kloubů, zlepšuje pleť, nehty a vlasy. Tento prvek napomáhá normální funkci imunitního systému, pomáhá v boji proti herpesu, hepatitidě, plísňovým onemocněním, chřipce a angíně.

Absorpci křemíku navíc usnadňuje mangan, vápník a hořčík, které jsou ve fazolích hojně zastoupeny. Lékaři dokonce doporučují jíst fazole při cukrovce 2. typu, což ukazuje na neocenitelné výhody této rostliny.

Fazole také obsahují zinek, který je zvláště užitečný pro udržení mužského zdraví. Je zde měď (58 % denní potřeby), která se podílí na krvetvorbě, zlepšuje imunitu a neutralizuje toxiny. Je zde mangan (67 % normy), který udržuje normální hladinu krevního cukru a zlepšuje reprodukční funkce u žen. Je zde kobalt (187 % normy), který je nezbytný pro nervový systém, zdraví kostí a krvetvorbu. Fazole jsou také bohaté na mikroelementy, jako je bor, molybden, selen, jód, brom, nikl, chrom, zirkon a mnoho dalších.

Nebudeme se jim ale podrobně věnovat, věřte mi, že je tělo potřebuje všechny, i když jejich každodenní potřebou jsou mikro- a dokonce i nanogramy. Hlavní věc je, že jsme zkoumali roli hlavních složek zdravé výživy a množství jsou uvedena v srozumitelných jednotkách, konkrétně jako procento denní potřeby na 100 g sušiny. Souhlasíte s tím, že věta „Fazole mají 140 mg hořčíku“ většině lidí moc neříká.

Rozdíly

Bílé fazole se složením neliší od červených fazolí příliš dramaticky. Bílá má o něco více vápníku a vitamínu C, červená má více hořčíku a vitamínů B. Mezi červenou a bílou je ale jeden podstatný rozdíl. Látky, které mu dodávají barvu, mají silný antioxidační účinek, chrání buňky před poškozením volnými radikály. Jsou užitečné zejména při stresu, fyzické a nervové zátěži. Starší lidé by měli luštěniny zařadit do jídelníčku alespoň jednou týdně. To neplatí pro pacienty s dnou, u kterých jsou fazole kontraindikovány. S opatrností by rostlinu měli používat i lidé trpící ledvinovými kameny, žaludečními vředy a kolitidou.

Červená odrůda je zdravější pro těhotné ženy. Obsahuje znatelně více kyseliny listové, o které jsme mluvili výše. Červená se tráví pomaleji než bílá, takže pocit plnosti vydrží déle. To je užitečné pouze pro ty, kteří drží dietu. A co bílá? Je horší než červená? Samozřejmě že ne! Je snáze stravitelný a vstřebává se tělem ve větší míře, aniž by způsoboval pocit tíže v žaludku, takže není kontraindikován pro pacienty s gastritidou. Obsahuje více vitamínu C než červená, proto dobře posiluje imunitní systém. Nakonec je prostě vhodnější do polévek než červená, která se hodí spíše k hlavním jídlům a salátům. I když někteří si myslí, že boršč s červenými fazolemi chutná lépe.

Jak se říká, nejsou soudruzi podle chuti. Červené a bílé fazole však mohou snadno koexistovat v salátech. Recepty najdete na internetu.

Aplikace v kosmetice

Další mýtus najdete na internetu. Jako by Kleopatra používala kosmetické masky vyrobené z fazolí a zachovala si tak svěžest své pleti jako dívčí. Pokud si přečtete historii fazolí, uhodnete, že Kleopatra, která žila dávno před Kolumbem, používala nějaké jiné masky. Fazole ale díky vitamínům, křemíku a dalším mikroelementům opravdu dobře omlazují pokožku a vyhlazují vrásky.

Podívejte se na následující video o výhodách červených fazolí.

U moderního člověka se v důsledku obecného trendu k fyzické nečinnosti zvýšil zájem o hledání nízkokalorických potravinových produktů, které by mohly poskytnout dostatek energie pro aktivní život, ale nezvětšovaly tukové zásoby v těle. Není divu, že se staly tak populární fazole – luštěnina obsahující fazole, jejichž bílkoviny se biologickou hodnotou blíží bílkovinám živočišného původu. Jejich stravitelnost dosahuje 80 %. Kromě toho mají cennou vlastnost, že snižují vstřebávání rychlých sacharidů ve střevech a tím kontrolují chuť k jídlu.

Fazole by se neměly jíst syrové, protože obsahují glukosidy, které mohou způsobit otravu. Ale během tepelného zpracování a namáčení fazole jsou zcela zničeny, ale užitečné látky (vitamíny a mikroelementy) jsou zachovány. Pro lidi s nadváhou jsou fazole nepostradatelným prvkem stravy jako samostatné jídlo, příloha nebo přísada do salátu.

Kalorický obsah fazolí v závislosti na odrůdě

Nejčastěji se při vaření používají bílé a červené fazole, které se dobře uchovávají v suché formě. Odrůdy chřestu s jedlými lusky bez hrubých vláken se obvykle konzumují v sezóně. Celkem je ve světě známo asi 150 odrůd fazolí lišících se velikostí lusků a plodů, jejich barvou a nutriční hodnotou (BJU).

Suché fazole

Kalorický obsah fazolí, stejně jako jakékoli obiloviny, v suché formě je vyšší na 100 gramů než po vaření, kdy jsou fazole namočené ve vodě.

Červená

Červené fazole, v závislosti na odrůdě, mají průměrný obsah kalorií 100 kcal na 333 gramů. Obsahuje až 25 % bílkovin, které množstvím užitečných látek předčí bílkoviny masa. Obsahuje:

• vitamíny A, E, C a skupina B;
• téměř všechny esenciální minerály;
• organické kyseliny;
• vláknina, která pomáhá normalizovat činnost trávicího systému a dlouhodobě udržuje pocit plnosti.

Kalorický obsah vařených červených fazolí je 123 kcal.[i]

Jíst červené fazole vám pomůže zhubnout.

Bílá

Pokud jde o obsah kalorií, bílé fazole jsou o něco lepší než červené – v průměru 337 kcal na 100 g fazolí a množství bílkovin v nich je nižší – až 20%. Tuky tvoří pouze 2%, sacharidy – 45-47%. Minerální složení je totožné se semeny červených fazolí a z hlediska obsahu vitamínů jsou bílé odrůdy horší než červené. Skořápka bílých fazolí obsahuje málo dráždivých látek, které způsobují plynatost.

Tepelná úprava snižuje obsah kalorií u vařených bílých fazolí v průměru na 90-100 jednotek kvůli bobtnání fazolí ve vodě. [ii]

Fazole, připravené k jídlu

Vzhledem k tomu, že se syrové fazole nekonzumují, je při dodržování diety důležité znát charakteristiky energetické hodnoty produktu při různých typech tepelné úpravy.

• vařený;
• dušené;
• smažený;
• konzervy.

Obsah kalorií, které fazole získají po vaření, závisí na stupni nasycení vodou a na obsahu kalorií v doprovodných produktech, oleji a koření.

Vařené fazole

Kalorický obsah vařených fazolí je v průměru 123 kcal na 100 g produktu při zachování vitaminového a minerálního složení.

Pečené fazole

Při dušení se potraviny udržují přikryté po dlouhou dobu s přidáním malého množství tuku a koření. Dochází k postupnému odpařování vody. Současně fazole neztrácejí BJU, ale obsah kalorií se mění na 100-110 kcal.

Smažené fazole

Při smažení jsou fazole nasycené tukem, což určuje obsah kalorií v pokrmu. Pokud použijete pouze malé množství rostlinného oleje, bude průměrný obsah kalorií ve 100 g hotového výrobku přibližně 150 kcal.

Množství tuku v misce se zvýší na 60 %. Chcete-li snížit jeho množství, musíte fazole nejprve vařit bez soli do úplného vaření a na konci smažení přidat sójovou omáčku, rajčata nebo zakysanou smetanu, aby pokrm získal chutnou chuť a vůni.

Konzervované fazole

Každá žena v domácnosti může nezávisle uchovat fazole na zimu pomocí mnoha receptů. Tato příprava zkrátí dobu vaření vašeho oblíbeného pokrmu na několik minut.

Konzervované fazole mají nízký obsah kalorií – o něco méně než 100 kcal na 100 g, protože hmotnost fazolí se zvyšuje díky tekutině. Maso můžete rovnou přidat do konzervy – pro ty, kteří si hlídají váhu, je ideální kuřecí maso.

Užitečné vlastnosti fazolí

Kromě vysoké chuti a nutriční hodnoty mají fazole řadu důležitých výhod:

1. Pomáhá snižovat hladinu glukózy v krvi při cukrovce a normalizuje hladinu cholesterolu.
2. Látky obsažené ve skořápce fazole odstraňují odpad a toxiny z těla.
3. Při konzumaci se metabolismus voda-sůl normalizuje.
4. Fazole pomáhají zlepšit fungování nervového a endokrinního systému.
5. Snižuje chuť k jídlu, protože s jeho účastí se v těle tvoří hormon cholecystokinin, který potlačuje pocit hladu.

Pravidelným zařazováním fazolí do svého jídelníčku si všimnete, kolik pozitivních změn můžete ve svém těle zaznamenat.

Škody z fazolí

Častá konzumace fazolí je škodlivá pro:

• staří lidé;
• batolata;
• lidé s onemocněním střev a žaludku.

Vzhledem k tomu, že rozkladem jednotlivých látek obsažených ve fazolích vzniká kyselina močová, nedoporučuje se její použití u pacientů s revmatismem, kloubními onemocněními, pyelonefritidou a cholecystitidou.

Rozumný přístup k výživě vám umožní získat pouze výhody tak cenného produktu, jako jsou fazole.

[i] Chemické složení potravinářských výrobků: Referenční tabulky pro obsah základních živin a energetickou hodnotu potravinářských výrobků. Rezervovat Já: / Ed. I. M. Skurikhina a M. N. Volgareva. — 2. vyd., revid. a doplňkové – M.: Agropromizdat, 1987. – 224 s.; Chemické složení potravinářských výrobků: Referenční tabulky pro obsah aminokyselin, mastných kyselin, vitamínů, mikro- a makroprvků, organických kyselin a sacharidů. Rezervovat II: / Ed. I. M. Skurikhina a M. N. Volgareva. — 2. vyd., revid. a doplňkové – M.: Agropromizdat, 1987.

[ii] Chemické složení potravinářských výrobků: Referenční tabulky pro obsah základních živin a energetickou hodnotu potravinářských výrobků. Rezervovat Já: / Ed. I. M. Skurikhina a M. N. Volgareva. — 2. vyd., revid. a doplňkové – M.: Agropromizdat, 1987. – 224 s.; Chemické složení potravinářských výrobků: Referenční tabulky pro obsah aminokyselin, mastných kyselin, vitamínů, mikro- a makroprvků, organických kyselin a sacharidů. Rezervovat II: / Ed. I. M. Skurikhina a M. N. Volgareva. — 2. vyd., revid. a doplňkové – M.: Agropromizdat, 1987.