Jak vypočítat množství bílkovin, tuků a sacharidů?

Výpočet množství bílkovin, tuků a sacharidů (PFC) ve vaší stravě je rozhodující pro optimální zdraví a pohodu. Vyvážený příjem makroživin poskytuje tělu energii a živiny, které potřebuje, aby mohlo fungovat na vrcholu.

V tomto článku se podíváme na různé metody pro výpočet BJU, které berou v úvahu individuální potřeby, životní styl a zdravotní cíle. Vysvětlíme důležitost každé makroživiny a poskytneme praktické tipy pro vytvoření výživového plánu, který splňuje vaše jedinečné potřeby. Pochopení toho, jak správně vypočítat BFA, vám dává příležitost převzít kontrolu nad vaší výživou a činit informovaná rozhodnutí, která podpoří vaše zdraví a pomohou vám dosáhnout vašich cílů. Začněme se učit jednoduché a efektivní způsoby, jak určit optimální příjem makroživin.

Protein

Příjem bílkovin závisí na individuálních potřebách a faktorech, jako je věk, váha, úroveň aktivity a celkový zdravotní stav. Zde je několik způsobů, jak vypočítat příjem bílkovin:

Vypočítejte podle tělesné hmotnosti

Pro lidi se sedavým způsobem života	0,8-1,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den.
Pro lidi s mírnou aktivitou	1,2-1,4 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den.
Pro lidi s vysokou aktivitou	1,6-2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den.

Pokud například vážíte 70 kg a vedete mírně aktivní životní styl, váš příjem bílkovin by byl 84–98 gramů denně (1,2–1,4 gramů x 70 kg).

Použijte vzorec Harris-Benedict

Pro ženy: Bazální metabolismus (BMR) = 655,1 + (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) – (4,7 × věk v letech). Norma bílkovin = kusovník x 0,12-0,15

Pro muže: BOM = 66,47 + (13,75 × hmotnost v kg) + (5 × výška v cm) – (6,76 × věk v letech). Norma bílkovin = kusovník x 0,14-0,18

Pokud jste například žena vážící 60 kg, výška 165 cm a věk 30 let, váš příjem bílkovin by byl 56–72 gramů denně ((655,1 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) – (4,7 × 30)) x 0,12-0,15).

Poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu

Toto je nejpřesnější způsob výpočtu příjmu bílkovin, protože bere v úvahu individuální potřeby a rizikové faktory.

Je to důležité,

Neměli byste překračovat doporučený příjem bílkovin, protože to může vést ke zdravotním problémům. Nejlepšími zdroji bílkovin jsou libové bílkovinné potraviny, jako je kuřecí maso, ryby, fazole, čočka a tofu. Pokud omezujete příjem bílkovin ze zdravotních důvodů, poraďte se se svým lékařem nebo dietologem, abyste se ujistili, že přijímáte dostatek bílkovin.

Tuky

Počítejte podle kalorického příjmu

• Pro lidi se sedavým způsobem života: 20-35 % celkových kalorií.
• Pro osoby se střední aktivitou: 25–40 % celkových kalorií.
• Pro vysoce aktivní lidi: 30-45 % celkových kalorií.

Pokud například přijmete 2000 500 kalorií denně a jste středně aktivní, váš příjem tuků bude 800 až 56 kalorií nebo 89 až XNUMX gramů tuku denně.

Použijte vzorec Harris-Benedict

Pro ženy: Bazální metabolismus (BMR) = 655,1 + (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) – (4,7 × věk v letech). Norma tuku = kusovník x 0,2-0,25

Pro muže: BOM = 66,47 + (13,75 × hmotnost v kg) + (5 × výška v cm) – (6,76 × věk v letech). Norma tuku = kusovník x 0,22-0,28

Pokud jste například žena vážící 60 kg, výška 165 cm a věk 30 let, váš příjem tuku by byl 52 až 69 gramů denně ((655,1 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) – (4,7 × 30)) x 0,2-0,25).

Sacharidy

Počítejte podle kalorického příjmu

1. Pro lidi se sedavým způsobem života: 45-65 % celkových kalorií
2. Pro osoby se střední aktivitou: 50–70 % celkových kalorií
3. Pro vysoce aktivní lidi: 60-75 % celkových kalorií

Pokud například přijmete 2000 1000 kalorií denně a jste středně aktivní, váš příjem sacharidů bude 1400 250 až 350 XNUMX kalorií nebo XNUMX až XNUMX gramů sacharidů denně.

Použijte vzorec Harris-Benedict

Pro ženy: Bazální metabolismus (BMR) = 655,1 + (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) – (4,7 × věk v letech). Sacharidová rychlost = kusovník x 0,4-0,55

Pro muže: BOM = 66,47 + (13,75 × hmotnost v kg) + (5 × výška v cm) – (6,76 × věk v letech). Sacharidová rychlost = kusovník x 0,45-0,65

Pokud jste například žena vážící 60 kg, výška 165 cm a věk 30 let, váš příjem sacharidů by byl 104 až 143 gramů denně ((655,1 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) – (4,7 × 30 )) x 0,4-0,55).

Závěr

Správný výpočet normy BJU je základem zdravé a vyvážené stravy. Zohlednění individuálních potřeb, životního stylu a cílů vám umožňuje optimalizovat příjem makroživin a udržovat si optimální zdraví.

Metody popsané v tomto článku poskytují praktický návod pro výpočet míry BZH pomocí různých přístupů. Když pochopíte, jak vypočítat tyto hodnoty, můžete převzít kontrolu nad svou stravou a činit informovaná rozhodnutí, která podpoří vaše zdraví a pohodu.

Mějte prosím na paměti, že potřeby BHU se mohou v průběhu času a v závislosti na individuálních okolnostech měnit. Pravidelné konzultace se svým lékařem nebo dietologem vám mohou pomoci upravit váš nutriční příjem podle potřeby tak, aby vyhovoval vašim měnícím se potřebám a cílům.

Vyvážená konzumace BJU nejen dodává tělu energii a živiny, které potřebuje, ale také snižuje riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a obezita. Zohledněním doporučení v tomto článku můžete podniknout kroky ke zlepšení svého zdraví a pohody.

Cyklus Celá pravda o dietách

Počítání kalorií je oblíbenou metodou kontroly své hmotnosti. Výpočtem množství energie, kterou tělo potřebuje, můžete upravit jídelníček tak, abyste se nepřejídali. S pomocí počítání kalorií na hubnutí ty kila navíc samozřejmě zmizí. Ale jak to ovlivní fyzické a duševní zdraví, není vždy jasné. Odborníci poznamenávají, že při hledání ideálního těla se můžete zavěsit na „čísla“ a podkopat svou psychiku. Lenta.ru přišla na to, jak správně počítat kalorie a poměr bílkovin, tuků a sacharidů, aby se vytvořila vyvážená strava.

• Co jsou kalorie?
• Denní příjem kalorií pro muže a ženy
• Kolik bílkovin, tuků a sacharidů by měl člověk konzumovat?
• Kdy byste měli počítat kalorie?
• Jaké je nebezpečí prudkého snížení kalorií?
• Jak vytvořit vyváženou stravu?

Co jsou kalorie?

Fitness trenér a odborník na výživu Denis Chernoguzov v rozhovoru pro Lenta.ru řekl, že kalorie, neboli energetická hodnota, jsou jednotkou energie, kterou tělo přijímá štěpením bílkovin, tuků a sacharidů.

Pokud člověk zkonzumuje velké množství kalorií, které během dne nestihne utratit, pak se jeho váha zvýší. Pokud je naopak počet přijatých kalorií menší než množství vynaložené energie, člověk zhubne.

Podle odborníka neexistuje jednotná norma kalorií pro muže a ženy. Všichni lidé jsou různí a pro každého se bude množství energie potřebné pro fungování všech tělesných systémů lišit.

Co ovlivňuje denní příjem kalorií:

• podlaha;
• věk;
• růst;
• aktuální hmotnost;
• úroveň aktivity – spotřeba energie;
• rychlost metabolismu.

Denní příjem kalorií pro muže a ženy

Pohlaví v počítání kalorií nehraje zdaleka prvořadou roli. Mnohem důležitější je množství energie, kterou člověk za den vydá. Fitness trenérka a výživová poradkyně Jevgenia Čuraková v rozhovoru pro Lenta.ru zdůraznila, že žena není vůbec povinna jíst méně než muž.

Kojící matka s vysokou denní aktivitou může mít více kalorií než štíhlý, lehký muž se sedavým způsobem života

Evgenia Churakova nutriční specialistka, nutriční specialistka, fitness trenérka

Počítání kalorií může být účinným nástrojem pro regulaci hmotnosti. Tato metoda vám pomůže vytvořit vyváženou stravu, vyhnout se nedostatku bílkovin, tuků a sacharidů a aniž byste se vzdali svých oblíbených jídel – to, co potřebujete pro pohodlné hubnutí nebo přibírání.

To však vůbec neznamená, že po konzumaci rychlého občerstvení nebo domácího jídla, které se mu rovná kalorií, dostane člověk stejné množství živin.

Rovnováha BJU musí být udržována, různé potraviny ovlivňují vaši váhu, metabolismus, hladinu hormonů, hlad a chuť k jídlu různými způsoby.

Denis Chernoguzov fitness trenér a odborník na výživu

Zároveň se nemusíte zaměřovat na správnou výživu, ve které se snídaně, obědy a večeře skládají ze zeleniny a kuřecích prsou. I při sedavém způsobu života je důležité udržovat rovnováhu mezi výživou a fyzickou aktivitou.

Kolik bílkovin, tuků a sacharidů by měl člověk konzumovat?

Výživová poradkyně, výživová poradkyně, fitness a fyzioterapeutická trenérka Natalya Barsyuková v rozhovoru pro Lenta.ru poznamenala, že požadované množství živin se vypočítává na základě požadované hmotnosti, a nikoli na základě skutečné hmotnosti.

Předpokládá se, že je lepší nesnižovat obsah bílkovin pod 0,8 gramu na 1 kilogram hmotnosti. Ale pokud dívka váží například 120 kilogramů, pak prostě nemůže absorbovat více než 80 gramů bílkovin denně. Proto se poměr bílkovin vypočítá na základě „ideální“ hmotnosti.

Natalya Barsyukova výživová poradkyně, výživová poradkyně

Odborník vysvětlil, že pokud chce stejná dívka zhubnout až na 80 kilogramů, bude muset vypočítat bílkoviny, počínaje ne ze stávající hmotnosti, ale z požadované hmotnosti. Hubnutí tedy půjde rychleji a tělo nebude přetíženo bílkovinami.

Co se týče tuků a sacharidů, jejich množství ve stravě se může lišit podle toho, jaké cíle člověk sleduje. Pokud si potřebujete váhu udržet, budou existovat nějaké normy, pokud je cílem zvýšení hmotnosti, bude množství těchto látek jiné.

Normy bílkovin, tuků a sacharidů jsou ve skutečnosti velmi podmíněné. Nemusíte na ně být moc přísní.

Natalya Barsyukova výživová poradkyně, výživová poradkyně

Počítání kalorií a BJU přitom není v realitě jednoduché – ne vždy je možné produkty vážit nebo dokonce zjistit jejich přesné složení. V tomto ohledu se nabízí otázka – je opravdu nutné počítat kalorie, abychom zhubli nebo přibrali?

Kdy byste měli počítat kalorie?

Natalya Barsyukova poznamenala, že počítání kalorií je dobrým nástrojem na cestě ke správné výživě. Je však třeba je umět používat.

Podle odborníka není nutné každý den důkladně počítat BJU a obsah kalorií. Ale na samém začátku, když se člověk právě rozhodl změnit svůj jídelníček, musí to udělat.

Mnoho lidí prostě neví, jaký je obsah kalorií v určitých potravinách. Proto se vyplatí alespoň jednou počítat kalorie, jen abyste se seznámili s energetickou hodnotou známých potravin.

Natalya Barsyukova výživová poradkyně, výživová poradkyně

Například mnoho lidí, kteří odmítají sladkosti, přechází na zdravé dezerty, jako je sušené ovoce, ořechy a ořechová másla. Odborník zdůraznil, že kalorický obsah takových sladkostí může být mnohem vyšší než u obvyklého pečení.

Fitness trenérka Evgenia Churakova s ​​názorem Barsyukova souhlasí. Navíc podle ní mají lidé často zkreslenou představu o velikosti vlastních porcí – někdo si nevšimne, že jí moc, a někdo je naopak podvyživený.

Neustálé počítání kalorií a chození do restaurací s váhou je přímou cestou k neuróze. Musíte vypočítat obsah kalorií pouze jednou a poté bude možné určit obsah kalorií v misce očima

Evgenia Churakova nutriční specialistka, nutriční specialistka, fitness trenérka

Pro počítání kalorií na chytrém telefonu existují speciální kalkulačky a aplikace. Denní příjem kalorií pro sebe lze vypočítat na speciálních stránkách – berou v úvahu výšku, požadovanou váhu, pohlaví a věk. Speciální vzorec poskytne několik ukazatelů denního kalorického obsahu – pro udržení hmotnosti a pro její hubnutí.

Nejoblíbenější aplikace pro počítání kalorií:

• životní součet;
• YAZIO;
• FatSecret;
• EasyFit;
• Calorie A.I.;
• MyFitnessPal.

Jaké je nebezpečí prudkého snížení kalorií?

Ve snaze o rychlý výsledek je první věcí, kterou chcete při hubnutí udělat, snížit počet přijatých kalorií na minimum. To je však přímá cesta k selhání – kila navíc s největší pravděpodobností nezmizí a zdravotní stav se podle odborníků prudce zhorší.

Naše tělo je velmi chytrý tvor, a pokud se člověk začne výrazně omezovat ve výživě, tělo zapne režim ukládání

Evgenia Churakova nutriční specialistka, nutriční specialistka, fitness trenérka

Pokud člověk přejde náhle na dietu, jeho tělo si podle odborníka začne myslet, že s jídlem je nadobro konec, a tak se každý kousek salátu, kuřecích prsou a dalšího dietního jídla zcela jistě uloží do tukové tkáně.

Také prudké snížení kalorií povede ke ztrátě svalové hmoty, protože všechny zdroje těla nebudou vynaloženy na budování svalů, ale na ukládání tuku. Výsledkem je, že člověk zůstává se stejnou váhou, ale s menšími svalovými a více tukovými zásobami.

představuje normální deficit hubnutí

Churakova zdůraznila, že prudké snížení kalorií je především nebezpečné pro zdraví žen, protože tělo nedostává dostatek výživy k udržení menstruačního cyklu a produkci hormonů.

Jak prudké snížení kalorií ovlivňuje zdraví žen:

• nepravidelný nebo chybějící cyklus;
• hormonální poruchy;
• vypadávání vlasů;
• křehké nehty;
• zhoršující se nálada.

Proto je důležité nebýt fanatický ohledně hubnutí – prudký pokles kalorií a koncentrace na „správná“ a „špatná“ jídla mohou vést k narušení všech systémů v těle a způsobit poruchu příjmu potravy.

Je třeba si uvědomit, že je nemožné vypočítat energetickou hodnotu potravin, zejména obsah kalorií ve složitém pokrmu, o 100 procent. Není tedy nutné striktně dodržovat čísla na obrazovce smartphonu. Chcete-li zhubnout, stačí sestavit kompetentní dietu a přidat několik tréninků týdně.

Jak vytvořit vyváženou stravu?

Odbornice na výživu Natalya Barsyukova poznamenala, že je možné hladce snížit kalorie bez poškození zdraví pouhým opuštěním takzvaného plýtvání potravinami. To už bude stačit na to, aby se váha začala snižovat.

Někdy stačí ze stravy odstranit nejkaloričtější a zpravidla ne nejzdravější potraviny – sladké a škrobové. Do potravinového odpadu patří také rychlé občerstvení, všechny druhy uzenin. Jejich odstraněním z jídelníčku můžete zhubnout bez počítání kalorií.

Natalya Barsyukova výživová poradkyně, výživová poradkyně

Odborník také radí omezit množství zeleniny a másla, které se přidává do jídla. Tuky není nutné úplně opouštět, hlavní je vybírat si kvalitní oleje a produkty se zdravými tuky, například čerstvé mořské ryby.

Obecně platí, že za účelem vyvážené stravy Barsyukova doporučuje používat „pravidlo talíře“. Jde o snadný způsob, jak spotřebovat všechny potřebné látky a vyhnout se přejídání.

Pravidlo talíře:

• polovina talíře by měla být zelenina – syrová, salátová nebo vařená;
• čtvrtinu talíře by měly zabírat sacharidy – chléb, cereálie, tvrdé těstoviny;
• čtvrtina talíře je bílkovina – maso, ryby, vejce v hotové formě a tak dále;
• na konci je třeba na talíř přidat malé množství tuku, například dochutit salát rostlinným olejem.

Dodržováním tohoto pravidla člověk snadno zhubne a zároveň si dopřeje všechny potřebné živiny a stopové prvky.

Počítání kalorií je tedy na první pohled pohodlné, ale špatným přístupem můžete ublížit jak své postavě, tak svému zdraví. Na cestě ke správné výživě byste tedy měli jasně pochopit, že skutečně správná je pouze zdravá strava s normálním množstvím zeleniny a ovoce, masa a ryb, mléčných výrobků a tekutin.